十二月三十一日：跑5k

2'31"、
7'00"、
4'53"、
4'41"、
4'33"、
2'23 "、
26'03"44

十二月二十四日：沙灘跑50分

在菲律賓長灘島的海灘上跑步，還滿特別的經驗。

這裡也有人在跑步，不過都是歐美老外，
另外前一天有看到一個像東南亞的人士。

應該也是我第一次沙灘跑，說實在還真的不太好跑。
除了力量被吸走以外，沙灘的傾斜也讓人重心不穩，
有時候會拐到腳，感覺不太妙。

不過異國風情還是挺有趣的，沙子好細好白。
西岸的沙灘從北到南大概要跑24分左右，跑了來回一趟，
google map目測大約4k。

3'54"（Crown Regency到D' Mall）
1'45"（D' Mall到海灘）
9'55"（向北跑到底）
23'47"（向南跑到底）
14'14"（向北跑回到大約D' Mall的位置）
2'25"（回到大街）
3'34"（回到Crown Regency）
總計59'37"

十二月十八日：跑10k

2'25"、2'18"、2'10"、2'01"、2'04"、
1'56"、2'14"、2'04"、1'59"、1'50"、
2'01"、9"、2'13"、2'14"、2'13"、2'13"、
2'17"、2'12"、2'05"、1'58"、1'59"、
1'54"、1'47"，總計46'27"。

傷勢有稍微再好一點了，要跑還是跑得起來，
但是我想半馬還是會有問題。

這陣子有點忙，可能要等明年初忙完才能再把練習量抓回來了。
當作順便養傷好了。

十二月十三日：慢跑5k

肩膀受傷了。有點嚴重。

2'44"、2'45"、2'41"、2'34"、2'35"、
2'32"、2'29"、2'24"、2'21"、2'12"、
2'14"，總計27'36"。

這次是試跑性質，還算可以跑但是會痛。

十二月一日：冬山河半馬

臉書相簿

里程標示據說相當精準，
讓沒有GPS的我也能不會因為亂衝而爆掉，實在不錯。 XD

其實最近練習量實在不夠，
賽前想說來個總60/分組20/100-105分完賽保底就好，
不過看來是比預期的稍微好一些。總40/分組8/98分12秒完賽。

今天氣溫和濕度都相當適合跑步，
加上這次賽道很平坦，自己的練習量不夠不能挑戰PB實在是太可惜了。

==

起跑時間前20分鐘去卡位，方便算名次。

一出去的時候就告訴自己絕對不能衝，衝了就完了。
另外給自己設了個底限：總70，如果超過70就代表配速有可能太慢了。

這次特別的是全馬和半馬組一起出發，
所以我一開始算的總名次會是連全馬的一起算進去，
稍微想了一下，全馬1400人、半馬1700人報名，
經過小小的心算，得知如果把總名次乘上0.5x就大約是半馬的名次，
再保守一點就乘個0.6吧！於是心裡有個底了。

一直持續被超過，
從一開始的十幾二十到分流前的九十三，
尤其在經過70左右的時候，心裡還是有一點慌。
一直告訴自己千萬不要亂衝。

分流後93*0.6大約是54，於是做了個設想假裝自己是總54。
有了上次猴硐的經驗，知道大概自己這組分組排名大約是總排除以四，
保守一點就是除以三，所以大約分組13~18之間。

結果前段都在算心算。 XD

之後開始慢慢抓人回來，
經過了10k，46'30"14，有點驚慌，
現在的體能配4.65分速不知道能不能維持到最後，
不過都已經差不多一半了，只能咬著牙繼續跑。
還好沒出現什麼側腹痛或其他不舒服到需要降速的情形。

折返。折返前大約又抓掉幾個又被幾個超過，約莫在51附近。
而折返點前是個算名次的最好時機，每次在折返時一定要算。

點完後發現是總41，比預期的好上不少，
也令人吃驚這次是不是全馬有一堆強者來跑，
怎麼前面抓我的部分全馬比例這麼高。

折返後試著維持速度，
原本都沒被人超過，就算有也馬上抓回來，
但在剩7k左右時突然出現個很大的腳步聲，而且迅速的接近中！
那時還沒和9.5k組的合流，我也覺得很訝異。
被超過時發現對方竟然是穿涼鞋在跑，相當不可思議。
賽後看終點照片也沒看到有穿涼鞋跑的，完全莫名奇妙。

那個涼鞋哥成為我回程唯一被超過的一個。
最後就是剩2k多時被個跑友超過，過水站又把他抓回來，
之後他的腳步聲就一直在我後面，超驚悚。
尤其是最後就不到1k我氣力都差不多了，很怕他就這樣上來把我輾過去……
（高雄超半馬的陰影）
還好到進終點我都有成功hold住，沒被扒掉。

折返後被涼鞋哥抓掉，又超過了三個人，
理論上應該是39，結果40應該是我折返點前點人頭點錯。

跑完一樣呈現快升天狀態。
有和子毅兄和區肯稍微聊上天，真不錯！ :D

另外這場難得沒被女總一追過，
在剛過折返後有聽到工作人員聽到「啊，女生來了」之類的聊天，
然後過幾秒就看到女總一，還好後來沒被輾過去。

==

不太算分段的分段計時：
10k 46'30"14 分段平均4.65分速
折返 54'30"97
15k 1:09'39" 分段平均4.63分速
18k 1:24'14" 分段平均4.86分速 （其實這是個剩3k，為求統一） 
終點 1:38'14" 分段平均4.68分速

所以後段還是有掉……難怪會被追上。
不過我LSD本來練的就不夠，後段掉相當合理。
看來還有一段路要走。

十一月二十五日：跑10k

2'07"、2'13"、2'13"、2'10"、2'08"、
2'13"、2'13"、2'12"、2'11"、2'09"、
2'06"、2'08"、2'10"、2'04"、2'07"、
2'13"、2'06"、2'05"、2'04"、2'01"、
1'55"、1'43"，總計46'39"70。

感覺還可以，稍微花力氣維持速度。
10k可以抓在4.7分速內。
希望下星期冬山河半馬可以在100分內。

不過跑完兩三天腳還是會痠。

十一月二十一日：跑5k

2'32"、2'33"、2'17"、2'27"、2'29"、
2'25"、2'27"、2'28"、2'24"、2'23"、
2'31"，總計27'01"03。

結果一休休了三個多星期，其中包含下雨下了兩個星期的偷懶時間。
又太久沒跑，這次跑先抓回感覺。感覺還ok。

十月二十九日：慢跑5k

5'47"、
5'37"、
5'34"、
5'34"、
6'06"，
合計28'40"21。

晚上去宜大繞圈圈，一圈差不多是一公里。
本來想跑個半馬，
不過腳超痛，大約是左腳的腳背、腳踝關節內側的位置……
可能是之前姿勢跑量一下子加太大，決定先休一個星期再看看。

十月二十五日：跑10k

2'41"、2'26"、2'31"、2'26"、2'27"、
2'27"、2'12"、2'18"、2'31"、2'25"、
2'19"、2'28"、2'24"、2'15"、2'12"、9"、
2'13"、2'11"、2'09"、2'10"、2'22"、
2'03"、1'38"，總計51'08"35。

第一次試著連續兩天姿勢跑10k。還是會累的。

十月二十四日：跑10k

2'23"、2'15"、2'11"、2'11"、2'12"、
2'11"、2'10"、2'08"、2'09"、2'11"、8"、
2'05"、2'08"、2'08"、2'07"、2'07"、
2'06"、2'01"、1'55"、1'52"、1'49"、
1'33"，總計44'09"96。

中間喝個水，跑到最後加速恍神就少跑一圈。
估計4.6分速左右。

現在姿勢跑遇到的問題：
前腳掌會發燙，即使這種天氣跑到最後加速還是會燙到受不了、
左腳掌有個很怪的地方會痛，說不上來是哪裡，但就是不舒服、
不確定腳落地的角度，有時候幾乎是平的，就只是前腳掌稍微早著地而已，
到底要用什麼樣的角度著地才比較好呢？太斜怕痠、太平怕傷膝蓋。
另外角度問題，好像除了前後傾斜角度外，左右也有問題，
好像比較習慣外側先著地，感覺似乎不是很好，但又很難讓內側同時落地。

嘖……持續練習……也許之後真的有必要去啃書。

十月二十二日：跑5k

2'35"、2'24"、2'21"、2'27"、2'25"、
2'24"、2'20"、2'15"、2'14"、2'07"、
1'45"，總計25'21"17。

昨天衝太兇了，今天跑起來整個沒力。
決定休一天。

十月二十一日：跑14k

分段配速：
22'07"
56巷抽水站→寶橋→到底折返，
約4.5k，4.91分/公里；
18'40"
折返後→寶橋，
約4.2k，4.44分/公里；
3'55"
寶橋→5k處，
約0.8k，4.90分/公里；
4'25"
5k處→寶橋，
約0.8k，5.52分/公里；
1'46"
寶橋→抽水站，
約0.3k，5.89分/公里；
9'03"
抽水站→恆光橋
約1.6k，5.66分/公里；
8'26"
恆光橋→抽水站
約1.6k，5.27分/公里。
總計約14k，1:08'24"92。

在到底折返後遇到了個跑友，速度挺快，
試跟看看，還算跟得上，只是就沒辦法跑完預計的16k。

跑到抽水站時開始聊天，之後就一路慢跑到結束。
即使後半段幾乎都在慢跑，平均也有5分速以內。

十月十六日：跑10k

2'29"、2'15"、2'17"、2'18"、2'18"、
2'26"、2'28"、2'25"、2'27"、2'28"、
2'25"、2'29"、2'26"、2'26"、2'25"、
2'14"、2'03"、2'00"、1'59"、1'57"、
1'55"、1'50"，總計50'10"04。

和維慶慢跑，吸收姿勢跑陣痛期經驗。

十月十三日：跑8k

文山區河濱慢跑，少數的最近在台北市跑步紀錄。
這段路我也是第二次跑而已，後段甚至是第一次跑。
（在google map上是長這樣）

下午兩點半才吃了一堆披薩，晚上七點半跑還是有點消化不掉，
剛開始一直有胃酸逆流的感覺，只能慢跑。

去22'21"16、回20'05"52、最後末段約03'45"35，總計46'12"03。
這段路google map說是3.8或3.9k左右，加最後一段折返衝刺估計大概七八百公尺。
我想大概跑了8k吧。

今天沒赤腳跑，也許因為這樣腳踝的不適感有稍微降低了一些。

十月十一日：跑10k

2'18"、2'14"、2'15"、2'15"、2'12"、
2'15"、2'13"、2'10"、2'07"、2'03"、
1'52"、2'00"、2'02"、2'09"、2'09"、9"、
2'05"、2'06"、2'05"、2'06"、2'07"、
2'00"、1'41"，總計46'47"47。

熱身三圈赤腳跑7'48"、收操三圈。

第一次姿勢跑10k。

現在比較能抓到「不要那麼刻意的前腳掌著地」的感覺了，
和之前相比較為放鬆，小腿也不會那麼痠，
腳跟會輕觸地面，不過這些應該是鞋跟比較可以消化的衝擊力。
總比直接腳跟先著地好多了吧。

不過最近還是跑一休一，
而且一直姿勢跑，之前沒有練過當緩衝的腳踝關節最近怪怪的。

希望不要受傷。
還有希望姿勢跑是真的有用的，膝蓋的感覺還是不太妙，三不五時教發出「咔」的一聲有點嚇人。

十月九日：跑5k

昨天晚上加班沒辦法跑。

2'15"、2'10"、2'09"、2'06"、2'07"、
2'04"、2'00"、2'02"、1'59"、1'55"、
1'36"，總計22'26"53。

熱身三圈、收操赤腳跑三圈。

速度加上去的結果是，腳底板燙到受不了！
一直以為要磨出水泡了，但是跑完看看似乎也沒有，
只有一個一直存在的微小雞眼，有那麼一點點煩人。

另外今天也是第一次赤腳跑連續跑超過一圈，來到了三圈。
比較能適應腳底被PU顆粒擠壓的不適感了。

十月七日：跑5k

結果還是休了幾天。

2'23"、2'34"、2'14"、2'11"、2'14"、
2'18"、2'16"、2'15"、2'12"、2'10"、
1'37"，總計24'29"90。
熱身三圈7'00"64、收操一圈赤腳跑2'23"57。

已經漸漸能適應姿勢跑5k了。
小腿也不再那麼痠，最近的問題是前腳掌的灼熱感，
幾乎燙到無法忍受的地步，以前再怎樣在太陽下跑印象中也不會熱到這種程度。

待磨練的腳皮。

十月三日：跑10k

持續試著領悟前腳掌著地的感覺。

2'16"、2'15"、2'09"、2'04"、2'00"、
2'03"、2'01"、2'00"、1'59"、2'02"、
2'01"、2'03"、1'59"、2'00"、10"（補水）、1'58"、
1'52"、1'57"、1'57"、1'58"、1'56"、
1'50"、1'36"。合計44'16"52。

昨天又休一天，前天輕鬆跑，
今天跑起來的感覺格外順暢。
熱身前腳掌著地完全沒問題，甚至還多做了馬克操各2趟。

前14圈是用前腳掌著地，
第3、4圈開始跟著一個每圈配兩分的跑友跑了10圈左右。
第16圈開始加速，不過加了一圈就縮了。

最後試著順順加，勉強還能加速。
不過跑完小腿又有痠到爆的感覺，不是很妙。

勉強赤腳跑一圈收操。
希望這次不會痠痛太久。

十月一日：跑10k

2'23"、2'22"、2'26"、2'27"、2'28"、
2'30"、2'27"、2'26"、2'29"、2'36"、
2'32"、2'30"、2'28"、2'28"、2'17"、
2'21"、2'15"、2'11"、2'07"、2'09"、
2'06"、1'46"。合計51'56"98。

又痠了兩三天，加上拍婚紗又多休了兩天。
幾乎休了一個星期。

今天回來跑熱身的時候還是會痠，一圈都還沒跑完就開始痠了。
遇到了維慶所以就和他邊聊邊輕鬆慢跑，剛好他也剛跑完外木山在恢復慢跑。
跑了幾圈熱開後竟然比較不那麼痠了，所以試著用姿勢跑了一陣子。
幾乎後三四公里是用姿勢跑的。

維慶說當時他也練了四五個月才練成姿勢跑。
有個從不會到會的範例實在太好了，至少心裡有個底至少要練多久，
以及練習的量和質等等。

九月二十六日：跑5k，姿勢跑之路重新啟動

2'12"、2'08"、2'03"、2'08"、2'12"、
2'06"、2'07"、2'02"、1'49"、1'51"、
1'43"。合計22'27"70。

最近膝蓋怪怪的，不太敢跑。
隔了幾天最後決定還是來練一下姿勢跑。

好久以前練了一次小腿痠痛了兩個星期，
被嚇到後就暫時取消了這個念頭。

最近想說再來練練看。
好像沒那麼痠了，不過還是跑不完5k，大概3k左右。