七月份練習紀錄

0708 晨操3k
因為右腳腳跟怪怪的（足底筋膜炎？），
加上七八月早上時間被切割，只跑3k。
（不過熱開後倒是沒什麼感覺）

0725 第8道9圈
好久沒跑不到5k了。
右腳持續悲劇、慢慢跑……

0729 10k，52'02"83
跑跑道比柏油舒服一點點。不敢開太快。


剩下的丟這裡。

六月份練習紀錄

0603 5k慢跑

0604 亞索800*10
93+92、249
92+87、247
9287247
9190259
9090249
9090256
9493257
9192252
9193258
8784

0608 太平山半馬
143、總1

0618 失敗的10k配速跑，6圈每圈配96秒

剩下的丟馬拉松世界了。

四五月份練習紀錄

0421 陪家祥跑5k
0422 陪阿姿跑3k，自己補滿5k
0423 400間歇*10
0424 慢跑5k
230217210209207
204203200200158
155，231995
0425 配速6圈with 家祥
147154152153154154
111822
0426 休
0427 七星潭半馬
0428 慢跑5k
240242243243245
240238237229223
200 282461
0503 10.4k5141
0504 10k 4949
0505 10k 5139
0507 20min*2
464641414242414344454220
340
374243464546433736393428
-100
+0
0509 10k
0510 12min*3
35414039383734 33
230
40444241394337 10
230
42384137384039 20
+110
+50
+90
0511 5k
0513 10k 5846
0514 配速10k
0517 5分內配20k約137
0518 10k漸速跑
0519 5k慢跑
0521 20分鐘慢跑
0523 5k慢跑
0525 蘇澳冷泉路跑
0527 7k慢跑
0528 400*10
8168
8099
8204
8021
8106
8039
8009
8074
7960
7620
0529 10k 慢跑52'05"
0530 晨操 7k慢跑35'56"
0531 晨操 龍潭湖5+2
15041438144523232046
12838

四月十六日：亞索800m*10

133461338625240
132861312225633
132101328725484
129981317125835
130721336525595
130971314225723
131021313925768
129651302530032
129281293230101
1289012677

硬是和子毅和柏翰跟了十趟。第三道。
左阿基還是十分不妙，休一天都還有些微感覺。
不算痛，但就是有奇怪的異物感。

四月十五日：跑5k

左腳阿基十分不妙。
走路上下樓梯都還好，一跑起來第二圈就開始怪怪的。
應該有小損傷。

26'58"

四月十四日：間歇跑400*6

又休了一天，不過睡眠有點不足，
心肺完全跟不上。

82/77
87/71
84/72
83/75
82/73
83/75
92

四月十二日：跑10k

看到宜商的田徑隊也來了。

還是跑不動，太陽好大好熱。
56'47"55收工。

四月十日：跑5k

完全跑不動，甚至還有跑3k就好的念頭。
這星期應該是overload了。

和阿姿熱身6圈，拉筋，然後5k是27'57"91。

四月九日：間歇跑400m*12

前天亞索800、昨天10k，今天還是有負擔。
看來以後練習不太能每次都盡全力。

82"19/78"92
80"88/78"90
80"40/79"87
81"21/78"46
80"75/79"47
80"26/79"69
80"02/80"13
81"45/78"45
79"97/79"57
81"52/80"78
80"51/79"27
80"92

前幾趟屁股好像有點痠，應該是前天亞索800害的。
有一點點以前練200之類間歇的感覺。

之後連維持80都有點吃力，
大概在第八趟開始就沒辦法用慢跑休息了。

而且第十二趟起跑疑似拉到左阿基，有點怕怕的，不敢再多跑。
反正最後也是開不起來。

四月八日：跑10k

將近7分速慢跑，最後幾圈加到5分速內。
55'28"75

四月七日：亞索800m*8

1'33"00/1'28"16/2'46"03
1'28"82/1'31"16/2'47"77
1'28"23/1'29"52/2'52"43
1'29"93/1'29"58/2'58"13
1'28"55/1'29"74/2'53"45
1'29"38/1'29"85/3'01"43
1'30"34/1'29"29/3'00"22
1'31"03/1'29"75

勉強算是幾乎都在標準內。

很努力的完成了八趟，今日預計的最低標，
以後再慢慢加到十趟吧。
至少除了跟骨外側好像有非常輕微的疼痛之外都還好，
還有阿基除了跑完正常痠麻以外沒什麼其他的疼痛就好了。

另外證明，只要有心，
就算宜運一二道都擋起來還是可以跑亞索800的！ XD

四月六日：跑10k

2'28"/2'18"/2'17"/2'12"/2'09"/
2'11"/2'15"/2'14"/2'12"/2'12"/
2'07"/2'18"/2'14"/2'16"/2'15"/
2'11"/2'11"/1'58"/1'56"/1'56"/
1'52"/1'48"，總計47'40"02

討厭的小雨。

本來想放鬆慢跑，前面幾圈還有點緊，
尤其是左阿基，後面熱開比較好一點，
最後幾圈跟著毓穎跑。

明天亞索800應該還能跑。
這次來試試貨真價實的3分8~10趟好了。

四月五日：跑20k

3'06"/2'45"/2'28"/2'20"/2'20"/
2'13"/2'07"/2'15"/2'14"/2'12"/
2'11"/2'28"/2'15"/2'14"/2'11"/
2'13"/2'14"/2'16"/2'14"/2'13"/
2'11"/2'13"/2'28"/2'15"/2'15"/
2'11"/2'11"/2'12"/2'12"/2'11"/
2'10"/2'10"/2'12"/2'22"/2'12"/
2'10"/2'09"/2'10"/2'12"/2'10"/
2'08"/2'10"/2'06"/1'57，總計1:39'27"

感覺跑起來不是特別放鬆。
過程中雙腳多處不舒服。
左阿基、左脛前肌、右腳踝、忘記哪邊蹠骨，
另外因為穿薄襪跑起來感覺也不是很舒服。

待明天看看恢復狀況如何。

四月三日：跑7k

第八道*16。超級慢跑放鬆。49'27"87
平均每圈超過三分鐘，呼吸還算順，
其實要加感覺也還可以，
只是怕一加速回家或隔天哪裡又不妙，
還是先穩穩放鬆恢復跑順便抓一點點量。

認識了金中大哥，以後也會來一起跑間歇，真是太好了。

四月二日：間歇跑400m*15

天氣：多雲至陰
氣溫：19.4°C
濕度：84%

跑/休
85"39/75"07
80"22/80"06
80"75/79"06
80"78/79"30
80"24/79"80
80"91/79"14
80"80/79"24
80"23/79"41
80"79/80"03
79"60/79"62
80"59/79"90
80"48/79"71
79"91/79"59
80"03/80"22
71"25

這陣子以來跑得最好的一次間歇。
除了第一趟以外秒數都有跑到，而且跑了15趟，
最後一趟還能開到71。印象中幾乎沒開過這種秒數。

而且跑完的狀況也很不錯，
沒有什麼傷痛，就算是隔天也只有大腿和小腿隱約有點痠。

四月一日：跑7k

趕時間，只能慢跑。
熱開後稍微加速到5分速，再慢跑一圈收。

今天右小腿完全無感。
左阿基還是有點緊繃感。
太久沒補核補強，胸大肌旁有一點點痠。

三月三十一日：亞索800m*6

@宜運
試試很久沒跑的亞索，6~10趟。

第三趟右小腿或阿基突然有明顯的緊繃感，
一直持續到第五趟，有點怕怕的所以只跑了六趟。

因為一二道封起來了，所以跑法是這樣：
跑第四道。
從終點線走到400m起跑線是33步，再往前走33步。從這邊起跑。按表。
第一圈到400m起跑線按一次，第二圈到終點線按一次，
休的那趟到真正的起跑線按表，所以大概是休440~450m。

這次也因為是半實驗性質，加上昨天吃了很久沒吃的20k，所以沒有開得特別快。
1'38"50/1'38"54/2'27"08
1'36"91/1'37"01/2'31"49
1'38"15/1'35"81/2'40"31
1'34"93/1'35"46/2'45"55
1'37"58/1'34"48/2'45"21
1'32"83/1'28"47

伏地挺身*12+仰臥起坐*17兩組。

跑完回到家右小腿的不適感又消失了。
希望明天就可以正常。

三月三十日：跑20k

LSD。約5分速。
1:40'45"

前2k慢慢加到5分速。
每5k補水。
6~10k有一點點吃力，其他都還好。

左脛骨和左阿基還是有一點點不舒服。

三月二十八日：跑5k

約5分速，漸速。

三月二十七日：慢跑50分

超級大雨，跑跑步機，約8k。

脛骨還是有點感覺，右小腿右前肌肉還是痠。
另外發現原本以為好了的左阿基還是有一點點輕微的感覺。