Day 46

丟球持續休息。第二天。

跑5k，嘗試4分速，但還是失敗。
還好有鴻堅大哥陪我最後4圈才跑出20分27秒。

Day 38

2016.01.06

昨天又偷懶。

今天試試變速跑12圈，跑得動！
勉強當個恢復練習。
分圈計時

41"07、19"82
35"01、21"58
35"00、20"29
35"06、19"86
36"04、19"97

39"02、19"96
37"99、19"96
38"02、20"50
37"81、19"01
37"07、18"46

38"16、19"53
40"79、19"45
39"36、20"13
38"24、20"44
38"28、19"56

37"70、20"25
40"00、18"33
40"13、19"03
39"50、19"63
36"68、19"37

35"99、19"31
36"69、20"08
37"78、19"28
32"59、18"59

Ｊ：20
沒什麼手感。
不過感覺似乎可以練習其他技巧，應該也可以加強耐久。
特別是5顆球。

七月份練習紀錄

0708 晨操3k
因為右腳腳跟怪怪的（足底筋膜炎？），
加上七八月早上時間被切割，只跑3k。
（不過熱開後倒是沒什麼感覺）

0725 第8道9圈
好久沒跑不到5k了。
右腳持續悲劇、慢慢跑……

0729 10k，52'02"83
跑跑道比柏油舒服一點點。不敢開太快。


剩下的丟這裡。

六月份練習紀錄

0603 5k慢跑

0604 亞索800*10
93+92、249
92+87、247
9287247
9190259
9090249
9090256
9493257
9192252
9193258
8784

0608 太平山半馬
143、總1

0618 失敗的10k配速跑，6圈每圈配96秒

剩下的丟馬拉松世界了。

四五月份練習紀錄

0421 陪家祥跑5k
0422 陪阿姿跑3k，自己補滿5k
0423 400間歇*10
0424 慢跑5k
230217210209207
204203200200158
155，231995
0425 配速6圈with 家祥
147154152153154154
111822
0426 休
0427 七星潭半馬
0428 慢跑5k
240242243243245
240238237229223
200 282461
0503 10.4k5141
0504 10k 4949
0505 10k 5139
0507 20min*2
464641414242414344454220
340
374243464546433736393428
-100
+0
0509 10k
0510 12min*3
35414039383734 33
230
40444241394337 10
230
42384137384039 20
+110
+50
+90
0511 5k
0513 10k 5846
0514 配速10k
0517 5分內配20k約137
0518 10k漸速跑
0519 5k慢跑
0521 20分鐘慢跑
0523 5k慢跑
0525 蘇澳冷泉路跑
0527 7k慢跑
0528 400*10
8168
8099
8204
8021
8106
8039
8009
8074
7960
7620
0529 10k 慢跑52'05"
0530 晨操 7k慢跑35'56"
0531 晨操 龍潭湖5+2
15041438144523232046
12838

四月十六日：亞索800m*10

133461338625240
132861312225633
132101328725484
129981317125835
130721336525595
130971314225723
131021313925768
129651302530032
129281293230101
1289012677

硬是和子毅和柏翰跟了十趟。第三道。
左阿基還是十分不妙，休一天都還有些微感覺。
不算痛，但就是有奇怪的異物感。

四月十五日：跑5k

左腳阿基十分不妙。
走路上下樓梯都還好，一跑起來第二圈就開始怪怪的。
應該有小損傷。

26'58"

四月十四日：間歇跑400*6

又休了一天，不過睡眠有點不足，
心肺完全跟不上。

82/77
87/71
84/72
83/75
82/73
83/75
92

四月十二日：跑10k

看到宜商的田徑隊也來了。

還是跑不動，太陽好大好熱。
56'47"55收工。

四月十日：跑5k

完全跑不動，甚至還有跑3k就好的念頭。
這星期應該是overload了。

和阿姿熱身6圈，拉筋，然後5k是27'57"91。

四月九日：間歇跑400m*12

前天亞索800、昨天10k，今天還是有負擔。
看來以後練習不太能每次都盡全力。

82"19/78"92
80"88/78"90
80"40/79"87
81"21/78"46
80"75/79"47
80"26/79"69
80"02/80"13
81"45/78"45
79"97/79"57
81"52/80"78
80"51/79"27
80"92

前幾趟屁股好像有點痠，應該是前天亞索800害的。
有一點點以前練200之類間歇的感覺。

之後連維持80都有點吃力，
大概在第八趟開始就沒辦法用慢跑休息了。

而且第十二趟起跑疑似拉到左阿基，有點怕怕的，不敢再多跑。
反正最後也是開不起來。

四月八日：跑10k

將近7分速慢跑，最後幾圈加到5分速內。
55'28"75

四月七日：亞索800m*8

1'33"00/1'28"16/2'46"03
1'28"82/1'31"16/2'47"77
1'28"23/1'29"52/2'52"43
1'29"93/1'29"58/2'58"13
1'28"55/1'29"74/2'53"45
1'29"38/1'29"85/3'01"43
1'30"34/1'29"29/3'00"22
1'31"03/1'29"75

勉強算是幾乎都在標準內。

很努力的完成了八趟，今日預計的最低標，
以後再慢慢加到十趟吧。
至少除了跟骨外側好像有非常輕微的疼痛之外都還好，
還有阿基除了跑完正常痠麻以外沒什麼其他的疼痛就好了。

另外證明，只要有心，
就算宜運一二道都擋起來還是可以跑亞索800的！ XD

四月六日：跑10k

2'28"/2'18"/2'17"/2'12"/2'09"/
2'11"/2'15"/2'14"/2'12"/2'12"/
2'07"/2'18"/2'14"/2'16"/2'15"/
2'11"/2'11"/1'58"/1'56"/1'56"/
1'52"/1'48"，總計47'40"02

討厭的小雨。

本來想放鬆慢跑，前面幾圈還有點緊，
尤其是左阿基，後面熱開比較好一點，
最後幾圈跟著毓穎跑。

明天亞索800應該還能跑。
這次來試試貨真價實的3分8~10趟好了。

四月五日：跑20k

3'06"/2'45"/2'28"/2'20"/2'20"/
2'13"/2'07"/2'15"/2'14"/2'12"/
2'11"/2'28"/2'15"/2'14"/2'11"/
2'13"/2'14"/2'16"/2'14"/2'13"/
2'11"/2'13"/2'28"/2'15"/2'15"/
2'11"/2'11"/2'12"/2'12"/2'11"/
2'10"/2'10"/2'12"/2'22"/2'12"/
2'10"/2'09"/2'10"/2'12"/2'10"/
2'08"/2'10"/2'06"/1'57，總計1:39'27"

感覺跑起來不是特別放鬆。
過程中雙腳多處不舒服。
左阿基、左脛前肌、右腳踝、忘記哪邊蹠骨，
另外因為穿薄襪跑起來感覺也不是很舒服。

待明天看看恢復狀況如何。

四月三日：跑7k

第八道*16。超級慢跑放鬆。49'27"87
平均每圈超過三分鐘，呼吸還算順，
其實要加感覺也還可以，
只是怕一加速回家或隔天哪裡又不妙，
還是先穩穩放鬆恢復跑順便抓一點點量。

認識了金中大哥，以後也會來一起跑間歇，真是太好了。

四月二日：間歇跑400m*15

天氣：多雲至陰
氣溫：19.4°C
濕度：84%

跑/休
85"39/75"07
80"22/80"06
80"75/79"06
80"78/79"30
80"24/79"80
80"91/79"14
80"80/79"24
80"23/79"41
80"79/80"03
79"60/79"62
80"59/79"90
80"48/79"71
79"91/79"59
80"03/80"22
71"25

這陣子以來跑得最好的一次間歇。
除了第一趟以外秒數都有跑到，而且跑了15趟，
最後一趟還能開到71。印象中幾乎沒開過這種秒數。

而且跑完的狀況也很不錯，
沒有什麼傷痛，就算是隔天也只有大腿和小腿隱約有點痠。

四月一日：跑7k

趕時間，只能慢跑。
熱開後稍微加速到5分速，再慢跑一圈收。

今天右小腿完全無感。
左阿基還是有點緊繃感。
太久沒補核補強，胸大肌旁有一點點痠。

三月三十一日：亞索800m*6

@宜運
試試很久沒跑的亞索，6~10趟。

第三趟右小腿或阿基突然有明顯的緊繃感，
一直持續到第五趟，有點怕怕的所以只跑了六趟。

因為一二道封起來了，所以跑法是這樣：
跑第四道。
從終點線走到400m起跑線是33步，再往前走33步。從這邊起跑。按表。
第一圈到400m起跑線按一次，第二圈到終點線按一次，
休的那趟到真正的起跑線按表，所以大概是休440~450m。

這次也因為是半實驗性質，加上昨天吃了很久沒吃的20k，所以沒有開得特別快。
1'38"50/1'38"54/2'27"08
1'36"91/1'37"01/2'31"49
1'38"15/1'35"81/2'40"31
1'34"93/1'35"46/2'45"55
1'37"58/1'34"48/2'45"21
1'32"83/1'28"47

伏地挺身*12+仰臥起坐*17兩組。

跑完回到家右小腿的不適感又消失了。
希望明天就可以正常。

三月三十日：跑20k

LSD。約5分速。
1:40'45"

前2k慢慢加到5分速。
每5k補水。
6~10k有一點點吃力，其他都還好。

左脛骨和左阿基還是有一點點不舒服。