十二月十一日：變速跑20圈

【變速跑20圈，@東吳操場第三道】

想不到上次改跑姿亂跑，
讓小腿一痛就痛超過五天。

聽從前輩達人建議後，
才知道改跑姿是個非常長期的抗戰……
不是短時間內能達成的。

也大概了解為什麼徐教練會開長距離慢跑，
前15~30分鐘赤腳跑課表的原因了。

今天跑變速跑，直道100m快跑、彎道慢跑。
很久遠的課表，但以現在的體能狀況而言跑跑應該不錯。

跑前預計直道100m20秒，彎道35~40秒。
15~20圈，不過印象中沒跑過20圈這種量，所以盡力就好。

前5圈：
60組碼表表示：「吃光光。」
印象中是跑在快22~23、慢32~35左右。
６：37"16、21"21、34"33、21"25、
７：35"51、21"13、33"69、21"75、
８：33"10、21"68、34"83、21"22、
９：33"95、20"89、32"79、21"95、（開始順順加速）
10：33"10、19"39、32"27、20"51、
11：36"40、19"40、33"12、22"13、
12：35"84、19"71、39"64、19"57、
13：37"65、20"37、39"90、21"20、（開始崩潰）
14：41"21、19"21（慢按，應該20~21"）、34"26、21"50、
15：38"51、21"19、37"68、19"62、
16：37"01、20"32、38"10、20"31、（勉強抓回來hold住）
17：39"76、21"50、38"83、20"97、
18：39"53、19"71、37"39、20"88、
19：37"15、20"74、38"36、20"24、
20：35"02、20"42、31"41、15"92。

……整體而言今天還算順順跑，
開始沒那麼痠痛的小腿表現也還ok，
後面幾圈才比較有痠的感覺。

最後一趟100m還能開到15"xx代表還有力，
大概也是這幾天幾乎完全沒動的關係。
（走路都跛腳……完全悲劇）

以後也許可以試試200m的變速跑，100m感覺有點不夠。
或是400間歇跑順以後試試亞索800之類的……也許吧。

十二月九日：跑6k

河濱到圓山來回。

慢跑6k。
去17'02"64、回17'24"86，總34'27"50。

還真是沒想到三天前的改跑姿6k會痛到現在，
一直到今天走路都還會跛腳，懷疑有拉傷，
不過還是稍微勉強自己去跑跑動態恢復一下。

熱身完再跑其實幾乎不會痛了，只是還是不太舒服。
實在很慘，看來沒事還是不要砍掉重練，
改跑姿應該是循序漸進……不是一蹴可幾的事。
突然懂徐老師為什麼會排長跑前15分鐘赤腳跑這類的課表了。

昨天和仕穎聊了很多（其實比較接近單方面的吸收資訊，沒什麼聊到orz），
一些心態上又有了轉變。
之後應該會回復到以往的練習而不會專注在跑姿這方面上。

希望小腿趕緊好起來……

十二月六日：跑6k、騎23k

河濱到圓山來回。

【改跑姿】

決定把爛到不行的姿勢砍掉重練了！
慢跑6k，15'01"72+17'17"96=32'19"68。

前3k有成功維持姿勢跑法的感覺，
而且我發現以前的馬克操，好像正是姿勢跑法的要領～
小腿也的確是硬到不行，
不過比上次（很久以前的那次）好很多，
至少已經沒有腳尖戳地板的感覺，
也能體會到「重心前移，腳在身體重心正下方落地」。
只是不知為何速度不太受控制……

不過後3k就gg了，小腿已經快抽筋，
不得不改回原本的姿勢，
最扯的是右腳小姆指上方還磨出了個水泡……
最後用比快走稍微再快一點的速度爬回家。orz

回到家才發現水泡還不算很小，
還有小腿痠痛程度幾乎比跑完半馬還嚴重……
我剛剛真的只跑了6K而已？

嗯，繼續加油。

===

今天跑完痠痛的程度才讓我發現前兩次雖然穿小黃鞋，
但都沒真正做到姿勢跑法的精髓。

而且今天其實應該還是有問題。
據博士的說法，真正的姿勢跑法是合乎自然定律，
理論上跑起來不會有任何痠痛。
所以應該是我有哪裡施力不對……到晚上都還在痠痛，
像是游泳游到抽筋之後痛好幾天的感覺，有預感之後幾天可能沒辦法跑了。

姿勢跑法重點是pose、fall、pull。
pose的在身體重心正下方落地感覺還ok，
fall的前腳掌著地感覺也還可以，
現在有問題的好像是pull，我太強調pull反而過份用了小腿力量往後蹬，
應該不是往後蹬，應該是盡量把腳跟踢向屁股──
──雖然我目前還搞不太清楚這個動作的目的，
不過這是我感覺自己很明顯作不對的，
待小腿復原後再多揣磨那種感覺吧。

===

騎

下午出門辦點事，很放鬆的騎車，
還好小腿痠痛和小姆趾水泡似乎不太影響騎車。

把車子拿去調整一下，之前困擾的鏈條終於搞定了。
不過換來的是變速好像有點問題，之後試著自己研究看看吧。

DST 23.46
RTM 1:17:30
TM 2:22:34
MAX 33.4
AVG 18.1

十二月四日：騎90k

大直石門來回。

走河濱，
去程從焚化爐切出去，被交通煩到死。
完全忘記這邊紅燈這麼多！

過淡水後逆風大到簡直就是有超大電風扇在狂吹，
節奏完全被打亂，加上上上下下的小坡，情況更是惡化。
完全沒辦法維持節奏，時間15~20間飄來飄去，爬坡有時候還會掉到10左右。

最後在石門風力電廠前的紅燈迴轉放棄50k的念頭，提前在45k回程。
（一方面也是毛毛雨有變大的感覺）

想說終於可以順風了，但時速也只有27~30，
而且沒多久就下起更大的雨，
不過正當我想說完蛋了又要淋雨騎的時候就停了。
只是下班車潮也開始變多，又更煩人了。

整個塞到死在台2線上。

最後終於在紅樹林站切回河濱。
回到河濱後整個放棄，逆風大到和去程三芝石門有得拼。
過竹圍之後好像有人偷偷跟著但不是很確定，
過關渡近到看得到燈才確定，試著加速但踩到死好像也只有23左右……
天色暗了也看不太清楚，最後焚化爐那邊也懶得踩了，
後面的人超過去衝上牽引道才發現是登山車……
是我騎車已經爛到甩不掉登山車，還是超大電風扇真正神威讓我拉不開距離？

總之今天一整個失敗，
說好的100k最後也只有90k，說好的4小時內結果花了4.5小時。
我想也許還是河濱比較適合我。這個逆風到底是在大什麼啦。

總里程 91.67
旅程時間 4:30'31" （去2:14'20"、回2:16'11"）
騎乘時間 4:12'12"
極速 49.4
均速 21.7

之後可能需要把超過50k偏長距離的騎乘感覺抓回來。

十二月三日：跑12k

穿小黃鞋跑了河濱。
大直→自強隧道、東吳大學切河濱→外雙溪河濱→士林、圓山河濱→基隆河濱→大直

不過效果不太好，身體好像跑不太起來，
重心感覺很沉，上星期的疲勞累積？

前半程32'25"17，後半程36'09"02，總計1:08'34"。
應該要減少質和量來仔細調整跑姿的。

十二月二日：跑6k

河濱到圓山來回。
去17'32"69，回17'28"43，總計35'01"12。

慢跑放鬆，而且主要是試著和一雙超舊新鞋磨合。
Nike的Air Zoom Speed Spider R

買了好幾年，不敢穿的原因是因為這雙鞋鞋跟比我其它跑鞋都矮，
保護力少很多，而自己跑步姿勢很差，完全腳跟著地，
只穿著跑了兩次比賽後腳就很不舒服。
現在試著穿著慢跑調整動作，看看跑完身體有沒有什麼反應。

今天則是距離當年（沒記錯的話是2009美津濃接力）賽後第一次穿回來，
幾公里慢跑下來感覺還ok，也許以後會試著跑跑看12.3k。


另外其實這段跑了四次，一直還沒計算確切里程數，
現在想想感覺應該有6k。
找個沒下雨的日子用腳踏車的碼表算一下。

※十二月四日單車碼表測單程2.99k~3k，如果加地下道就肯定有3k。

十二月一日：跑24k

【跑24.6k河濱，大直─隧道→外雙溪→士林→圓山→大直*2】
路線基本上是這樣，只是除了隧道和末段繞回大直外是走河濱而已。
（如同往常，只是心血來潮拉一下google map，以備不時之需）

本日大崩潰。

憑著前幾天狀況不錯，決定來跑個長一點的，
順便回味一下久違的半馬感覺。

結果就爆了。
一開始出去就覺得不是很順不太妙，
但還是盡量維持配速，過中點後竟然不同往常沒什麼逆風，
不過速度還是維持不住。

到家門口有考慮是不是要上去吃個小東西或喝水，
可是覺得速度可能會掉更多……就沒上去。
事後發現是錯的，因為第二趟速度繼續掉，
尤其過中段後肚子超餓……幾乎都快放棄了，
還好跑的是熟到不行的路線。
如果換到一個不熟悉的地方我應該會GG。

1前：29'59"34，累積29'59"，分段配速4.88mins/km
1後：31'12"07，累積1:01'11"，分段配速5.07mins/km
2前：31'39"72，累積1:32'51"，分段配速5.15mins/km
2後：34'23"66，累積2:07'14"，分段配速5.59mins/km

最近的量不算很多，可能都太要求不必要的速度，
中間也沒有比較緩和的放鬆。
接下來的一個星期以放鬆為主的慢騎慢跑好了。


本來是打算淋雨跑的，
不過運氣真的很好，一出門不到五分鐘雨就停，
一路上踩著水窪嘩啦嘩啦的，跑完回到家洗完澡發現又開始下雨了。

另外還是不習慣背心吸了雨水或太多汗水後那種甩來甩去的感覺。
第二趟到河濱後就脫掉了，一直到大直橋才穿回來。
之後可能需要買件更貼身的。
（不過太貼身的每次穿脫都很怕粗魯的動作一不小心就把他……）

而且這次全程沒補給是個大敗筆，
應該要在練習的過程中逐漸習慣比賽的補給節奏。
到目前為止每次路跑最後都會覺得水喝太多肚子好漲。

出發時肚子漲第二趟回程肚子超餓感覺很怪，
可能是之前喝太多阿華田了。
要再仔細思考、調整一下練習和比賽前的進食時間及量。

這種偏長距離的練習真的能看出滿多問題，
也許以後要回到從前一個星期一次的頻率。