十二月二十五日：跑6k

慢跑放鬆，河濱到圓山來回。


去16'50"，回17'43"，總34'33"。

十二月二十三日：瘋系列南區入門200k

這次騎得很糟。

臉書相簿

公開連結不見了，沒臉書帳號的朋友sorry。 :(

十二月二十日：5000m自我測驗

結果決定還是測驗一下。

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【5000m自我測驗】

雖然前天小試跑有點挫折，
不過今天感覺還ok，還是面對一下現實吧。
反正要是真的不行……當作最糟糕的墊底成績就對了。

上一次測五千是非常久遠的事情了。
可考的記錄是97年全大運資格賽前的測驗，
也是目前為止體能的頂點。
那時PB是18'35"4，而資格賽跑出18'37"06，
沒再突破有點可惜。

而今天……究竟到底爛到什麼程度呢？XD

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@東吳大學操場，5000m，12.5圈
目標20分內，每圈預計配速96秒。

44"51、
98"80、95"85、96"30、96"96、98"43、
97"16、95"91、96"06、96"68、96"31、
95"13、87"25。
總計：19'55"35。

比我預期的稍微好一點，
大概是我當年進隊上後練習半年多到一年的水準。 orz

不過對速度的感覺完全抓不到，
導致我幾乎每半圈都需要看錶一次確認有無太快或太慢。
也許如果有兔子的話可以再快個十秒左右。

真希望有朝一日可以突破當年的自己。

十二月十七日：騎22k+跑5k

騎：大直→關渡→東吳大學。

輕鬆騎。
總里程 22.81
均速 26.2
去27'16"33、回24'29"53。

輕鬆跑13圈內圈。
最後四圈試著配96秒，想體會一下之後測5000的配速。
不過看起來還是有點難……還是多跑幾次間歇再來測吧，
實在不太想面對現在5k連20分都跑不到的程度。 orz

2'05"28、1'56"78、1'50"41、1'48"96、1'52"49、
1'50"67、1'51"73、1'52"43、1'54"37、1'39"07、
1'40"44、1'40"74、1'38"31。
13圈費時23'42"。

十二月十四日：跑12k

大直─隧道→外雙溪→士林→圓山→大直

老路線慢跑放鬆，跑前一直在掙扎要跑6k還是12k，
最後惡魔聲音12k獲勝。

去35'26"00、回37'58"95，總1:13'24"。

以放鬆慢跑來說12k量好像還是有點太多，
不過反正之後兩三天可能也不見得有空跑。

十二月十三日：間歇跑400*12

【四百間歇*12】

再次挑戰上次殘念的間歇大魔王。
說到上次……還真是個epic fail。

預計每趟80秒休90秒，十到十五趟。

82"94、82"78、80"46、83"16、83"14、
84"14、81"31、80"92、81"34、82"36、
85"17、77"95。

依然不是很滿意，但總比上次直接炸掉好多了。
也發現要回到以往的時光還需要再下一番功夫。

我總覺得只要加把勁應該可以超越以前的自己……
畢竟以前也沒強到哪裡去。
至少在35歲（應該吧）以前都有希望。

所以要加油，看看到底自己的極限在哪裡。

十二月十二日：騎25k+跑12.3k

【騎25k+跑12.3k】

繼昨天的20圈變速跑，今天本來只想慢跑一圈河濱的，
不過想到之前吳教練po的
http://triathlon.competitor.com/2012/12/training/another-reason-to-brick_67356
裡頭提到"Try biking for 30 minutes before your long runs,
or ending every long ride with a 15-minute transition run."
感覺挺有道理的，猜想反正一樣是緩和，多騎個車應該沒差多少吧。
順便加減練一下轉換。

而猜想畢竟只是猜想……

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騎

河濱到關渡來回，
這次特別扣掉了家裡到大直橋下的距離，
關渡前的小橋也不走了，
想說以後有需要的話這樣來回還挺順的。

而且想不到一趟竟然差不多12.52km！
也就是說如果要騎50k或100k的話，
我只需要騎兩趟或四趟就可以了，how convenience！

去24'43"91，回30'15"61。

之所以會差這麼多的原因是今天順逆風差太多了。
去程除了洲美橋下比較沒風以外，幾乎一路順風，
均速在關渡前瞄一下還有30.5，常常維持在33~37；
不過回程就悲劇了，一開始還能維持30，
然後就眼看著27、26慢慢掉，最後過圓山剩22~20，整個悲劇。

另外一個原因是我發現我不知道騎車怎麼配速。
不像跑步，目前已經非常習慣前慢後快了，
騎車每次一碰到車就像脫韁野馬一樣，
一開始都high的要命亂衝，中段發現有點沒力不太妙，後段只剩死撐，
這也是目前要改進的地方。

也許一開始感覺是輕踩，但是遇到突然的逆風或是小坡，
有時候變速來不及換就直接踩過去，
是不是這種不自覺的重踩導致力氣提前耗盡了呢？

碼表
總里程 25.28 （有多計；騎完忘了拔，上牽引道才拆下來）
騎乘時間 56'03"
騎乘時間 54'59"52 （手表碼表按的，這是準的）
極速 38.1
均速 27.0

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中間從大直橋騎回家，把車搬上樓放好換衣服，
耗去將近十分鐘。

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跑

大直─隧道→外雙溪→士林→圓山→大直

好像不太妙，應該是放鬆騎的腳卻有點痠，
一直到進河濱前都覺得腳抬不太起來、腳步邁不開。

過中點才發現這個速度幾乎掉到pace 5.5，
決定稍微加一點速，不過後半段的逆風實在有點冷……

今天不知道為什麼心裡一直浮現「黃昏」這首歌，
（應該說最近都這樣）
結果跑到三角渡的時候，平常唱台語歌的人們，
竟然這麼剛好正在唱「……昏暗中有種烈日灼身的錯覺/黃昏的地平線……」
害我整個大笑。要是平常預感有這麼準的話就能去簽樂透了啦。

在圓山發現一群練田徑的人們。
騎車的時候有看到他們在熱身，還發現有人在跑草地，
才發現原來整個河濱都有可能適合跑的草地，以後要來試試看。

跑的時候他們在做不知道哪種類似間歇的東西，
和跑步的姿勢不一樣，有點類似競走，但我也不太確定。

正在想說到底是哪個單位的就看到旁邊有個穿風衣的上面寫「成淵高中」，
OMG我的媽媽！甲組的菁英就在這裡啊！
裡頭搞不好就有五千公尺16分內的高手啊！

看能不能多遇個幾次以後熟了可以讓我問些問題或甚至一起練。
幻想中。 orz

前段32'53"50、後段32'31"93，總計1'05"25。

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結束後小腿一點點痠，腳踝下方的骨頭旁邊還是在痛，
後大腿可能因為騎車有點痠，最不妙的是膝蓋不太舒服，
拜託一定要沒事啊啊啊。