十二月三十一日：台南墾丁165km

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這次碼表又被歸零了，粗估里程165km。
早上五點多出發，下午六點多抵達。

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前一天搭客運到台南，去新的田徑場晃一晃，
和德鍚吃了晚餐，晚上住宜陽家。

隔天五點多起床去喝好喝的牛肉湯。
不過也因為喝太多了讓我路上起碼跑了兩次洗手間。

七點和哈利和翊慈會合。

整個路上我像新手一樣一直搞不定我的行李。 orz
幾乎是第一次在公路車上載這麼多東西，
雖然已經盡量壓縮了，不過躲不掉的就是貨架和兩個攜車袋。
（考量到一個攜車袋可能要用背的，所以不背包包）

還有就是南部的溫差實在是有夠大。
出發的時候安平國中上的溫度顯示七度，
中午騎到東港吃午餐的時候卻熱得脫到只剩一件車衣。

之後去看大鵬灣的開合式大橋。

路上輻條又斷了。
斷輻條後騎了三四十公里，還好後來沒事。

經過福安宮吃了綠豆蒜。

約六點多抵達墾丁。
155k~160k，騎了將近12小時。

感謝哈利的晚餐。 XD

晚上玩哈利帶來的變色龍，只小贏一場之後整路被慘電到底。 orz

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五點多爬起來去龍礱草原看日出，
日出前十分多鐘到達，不過雲太多了到看不到。
想說繼續等看曙光，
結果吹風吹了一個小時頭都痛了還是看不到，殘念。 :(

回墾丁的路上經過船帆石去玩沙。
這時候太陽倒是出來的挺乾脆。

回民宿補眠。
中午直接搭客運回高雄，下午兩點多到。
排隊買了客運票回台北，票面時間是七點多，
決定吃個遲來的午餐後在客運站發呆四個小時，最後一點多到家。

其它三人要回台南，本來決定搭電聯車但據說人多到滿出來，
所以最後直接拼了騎回去的樣子，good！ XD

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這次收穫：

一、一直還沒騎的屏鵝。
二、畢業後第一次回台南、看到新的田徑場。
三、看到德鍚、看到103的學弟妹。
四、輻條又斷了、囊空如洗、該繼續努力了！ XD

十二月二十八日：河濱12.3k自我測驗

【自我測驗：河濱12.3k】

上次5k場地竟然還能跑進20分讓我覺得不可思議，
趁最近沒吃什麼重課表，來測一下這個越跑越習慣
「大直→外雙溪→士林→圓山→大直」河濱路線的時間。

一出去就很喘，在隧道裡又不想太喘差點被悶死。
六分零幾秒出隧道，印象中是最快的一次，
這次如果能速度不掉跑完鐵定大破PB。

前半段速度還算穩，速度感覺不太出來有掉。
本來想看能不能拼27分完成前半段，
（算6km的話就是4.5分速）
不過最後是27'13"64。

後半段還是如往常一樣大逆風，
稍微多花點力氣在維持速度上，
不過已經失去速度的感覺了，
好像變慢，但經過路旁自行車道的里程柱子順便偷算一下，
配速還是穩穩四分半，甚至還有加快一些。

最後上牽引道、下橋後過地下道想加速，
但開始有國高中生，開始被擋……反正這些都在計算之中，
跑這種經過市區的路段本來就沒辦法全開。雖然很想。

經過實踐大學的時候還是持續被擋，
不過已經沒辦法去注意到底有沒有人在抽煙了。

最後後段27'20"13。
沒被卡的話應該會再快個幾秒……
就算是留給以後繼續破PB的空間好了。

12.3k總計54'33"77。
跑完氣管有個怪怪的感覺，大概很少維持很喘這麼久。
一直勉強自己深呼吸所致；
還有右腳小腿冰敷完竟然有種抽完筋的感覺，
沖個熱水澡再稍微按一下有好很多。

比11/27那次進步將近三分半……還不錯。 :D
估計持續練習應該可以跑到逼近五十分。
而半馬希望可以95~100分完賽。

十二月二十七日：騎28k

去台大拿東西。
基本上算是超級輕鬆騎。

總里程 28.96
均速 21.2

去程走建國南路切大安森林公園轉新生南路，
回程直接走河濱到民族西路尾端接圓山再河濱到大直。

十二月二十六日：跑6k

依然慢跑放鬆，河濱到圓山來回。

去16'40"，回15'27"，總32'07"。

回程順順把速度加上去的感覺還不錯。
不過左腳腳踝上方有條筋在抽痛，跑回來收操完就冰敷了，希望沒問題。

十二月二十五日：跑6k

慢跑放鬆，河濱到圓山來回。


去16'50"，回17'43"，總34'33"。

十二月二十三日：瘋系列南區入門200k

這次騎得很糟。

臉書相簿

公開連結不見了，沒臉書帳號的朋友sorry。 :(

十二月二十日：5000m自我測驗

結果決定還是測驗一下。

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【5000m自我測驗】

雖然前天小試跑有點挫折，
不過今天感覺還ok，還是面對一下現實吧。
反正要是真的不行……當作最糟糕的墊底成績就對了。

上一次測五千是非常久遠的事情了。
可考的記錄是97年全大運資格賽前的測驗，
也是目前為止體能的頂點。
那時PB是18'35"4，而資格賽跑出18'37"06，
沒再突破有點可惜。

而今天……究竟到底爛到什麼程度呢？XD

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@東吳大學操場，5000m，12.5圈
目標20分內，每圈預計配速96秒。

44"51、
98"80、95"85、96"30、96"96、98"43、
97"16、95"91、96"06、96"68、96"31、
95"13、87"25。
總計：19'55"35。

比我預期的稍微好一點，
大概是我當年進隊上後練習半年多到一年的水準。 orz

不過對速度的感覺完全抓不到，
導致我幾乎每半圈都需要看錶一次確認有無太快或太慢。
也許如果有兔子的話可以再快個十秒左右。

真希望有朝一日可以突破當年的自己。

十二月十七日：騎22k+跑5k

騎：大直→關渡→東吳大學。

輕鬆騎。
總里程 22.81
均速 26.2
去27'16"33、回24'29"53。

輕鬆跑13圈內圈。
最後四圈試著配96秒，想體會一下之後測5000的配速。
不過看起來還是有點難……還是多跑幾次間歇再來測吧，
實在不太想面對現在5k連20分都跑不到的程度。 orz

2'05"28、1'56"78、1'50"41、1'48"96、1'52"49、
1'50"67、1'51"73、1'52"43、1'54"37、1'39"07、
1'40"44、1'40"74、1'38"31。
13圈費時23'42"。

十二月十四日：跑12k

大直─隧道→外雙溪→士林→圓山→大直

老路線慢跑放鬆，跑前一直在掙扎要跑6k還是12k，
最後惡魔聲音12k獲勝。

去35'26"00、回37'58"95，總1:13'24"。

以放鬆慢跑來說12k量好像還是有點太多，
不過反正之後兩三天可能也不見得有空跑。

十二月十三日：間歇跑400*12

【四百間歇*12】

再次挑戰上次殘念的間歇大魔王。
說到上次……還真是個epic fail。

預計每趟80秒休90秒，十到十五趟。

82"94、82"78、80"46、83"16、83"14、
84"14、81"31、80"92、81"34、82"36、
85"17、77"95。

依然不是很滿意，但總比上次直接炸掉好多了。
也發現要回到以往的時光還需要再下一番功夫。

我總覺得只要加把勁應該可以超越以前的自己……
畢竟以前也沒強到哪裡去。
至少在35歲（應該吧）以前都有希望。

所以要加油，看看到底自己的極限在哪裡。

十二月十二日：騎25k+跑12.3k

【騎25k+跑12.3k】

繼昨天的20圈變速跑，今天本來只想慢跑一圈河濱的，
不過想到之前吳教練po的
http://triathlon.competitor.com/2012/12/training/another-reason-to-brick_67356
裡頭提到"Try biking for 30 minutes before your long runs,
or ending every long ride with a 15-minute transition run."
感覺挺有道理的，猜想反正一樣是緩和，多騎個車應該沒差多少吧。
順便加減練一下轉換。

而猜想畢竟只是猜想……

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騎

河濱到關渡來回，
這次特別扣掉了家裡到大直橋下的距離，
關渡前的小橋也不走了，
想說以後有需要的話這樣來回還挺順的。

而且想不到一趟竟然差不多12.52km！
也就是說如果要騎50k或100k的話，
我只需要騎兩趟或四趟就可以了，how convenience！

去24'43"91，回30'15"61。

之所以會差這麼多的原因是今天順逆風差太多了。
去程除了洲美橋下比較沒風以外，幾乎一路順風，
均速在關渡前瞄一下還有30.5，常常維持在33~37；
不過回程就悲劇了，一開始還能維持30，
然後就眼看著27、26慢慢掉，最後過圓山剩22~20，整個悲劇。

另外一個原因是我發現我不知道騎車怎麼配速。
不像跑步，目前已經非常習慣前慢後快了，
騎車每次一碰到車就像脫韁野馬一樣，
一開始都high的要命亂衝，中段發現有點沒力不太妙，後段只剩死撐，
這也是目前要改進的地方。

也許一開始感覺是輕踩，但是遇到突然的逆風或是小坡，
有時候變速來不及換就直接踩過去，
是不是這種不自覺的重踩導致力氣提前耗盡了呢？

碼表
總里程 25.28 （有多計；騎完忘了拔，上牽引道才拆下來）
騎乘時間 56'03"
騎乘時間 54'59"52 （手表碼表按的，這是準的）
極速 38.1
均速 27.0

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中間從大直橋騎回家，把車搬上樓放好換衣服，
耗去將近十分鐘。

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跑

大直─隧道→外雙溪→士林→圓山→大直

好像不太妙，應該是放鬆騎的腳卻有點痠，
一直到進河濱前都覺得腳抬不太起來、腳步邁不開。

過中點才發現這個速度幾乎掉到pace 5.5，
決定稍微加一點速，不過後半段的逆風實在有點冷……

今天不知道為什麼心裡一直浮現「黃昏」這首歌，
（應該說最近都這樣）
結果跑到三角渡的時候，平常唱台語歌的人們，
竟然這麼剛好正在唱「……昏暗中有種烈日灼身的錯覺/黃昏的地平線……」
害我整個大笑。要是平常預感有這麼準的話就能去簽樂透了啦。

在圓山發現一群練田徑的人們。
騎車的時候有看到他們在熱身，還發現有人在跑草地，
才發現原來整個河濱都有可能適合跑的草地，以後要來試試看。

跑的時候他們在做不知道哪種類似間歇的東西，
和跑步的姿勢不一樣，有點類似競走，但我也不太確定。

正在想說到底是哪個單位的就看到旁邊有個穿風衣的上面寫「成淵高中」，
OMG我的媽媽！甲組的菁英就在這裡啊！
裡頭搞不好就有五千公尺16分內的高手啊！

看能不能多遇個幾次以後熟了可以讓我問些問題或甚至一起練。
幻想中。 orz

前段32'53"50、後段32'31"93，總計1'05"25。

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結束後小腿一點點痠，腳踝下方的骨頭旁邊還是在痛，
後大腿可能因為騎車有點痠，最不妙的是膝蓋不太舒服，
拜託一定要沒事啊啊啊。

十二月十一日：變速跑20圈

【變速跑20圈，@東吳操場第三道】

想不到上次改跑姿亂跑，
讓小腿一痛就痛超過五天。

聽從前輩達人建議後，
才知道改跑姿是個非常長期的抗戰……
不是短時間內能達成的。

也大概了解為什麼徐教練會開長距離慢跑，
前15~30分鐘赤腳跑課表的原因了。

今天跑變速跑，直道100m快跑、彎道慢跑。
很久遠的課表，但以現在的體能狀況而言跑跑應該不錯。

跑前預計直道100m20秒，彎道35~40秒。
15~20圈，不過印象中沒跑過20圈這種量，所以盡力就好。

前5圈：
60組碼表表示：「吃光光。」
印象中是跑在快22~23、慢32~35左右。
６：37"16、21"21、34"33、21"25、
７：35"51、21"13、33"69、21"75、
８：33"10、21"68、34"83、21"22、
９：33"95、20"89、32"79、21"95、（開始順順加速）
10：33"10、19"39、32"27、20"51、
11：36"40、19"40、33"12、22"13、
12：35"84、19"71、39"64、19"57、
13：37"65、20"37、39"90、21"20、（開始崩潰）
14：41"21、19"21（慢按，應該20~21"）、34"26、21"50、
15：38"51、21"19、37"68、19"62、
16：37"01、20"32、38"10、20"31、（勉強抓回來hold住）
17：39"76、21"50、38"83、20"97、
18：39"53、19"71、37"39、20"88、
19：37"15、20"74、38"36、20"24、
20：35"02、20"42、31"41、15"92。

……整體而言今天還算順順跑，
開始沒那麼痠痛的小腿表現也還ok，
後面幾圈才比較有痠的感覺。

最後一趟100m還能開到15"xx代表還有力，
大概也是這幾天幾乎完全沒動的關係。
（走路都跛腳……完全悲劇）

以後也許可以試試200m的變速跑，100m感覺有點不夠。
或是400間歇跑順以後試試亞索800之類的……也許吧。

十二月九日：跑6k

河濱到圓山來回。

慢跑6k。
去17'02"64、回17'24"86，總34'27"50。

還真是沒想到三天前的改跑姿6k會痛到現在，
一直到今天走路都還會跛腳，懷疑有拉傷，
不過還是稍微勉強自己去跑跑動態恢復一下。

熱身完再跑其實幾乎不會痛了，只是還是不太舒服。
實在很慘，看來沒事還是不要砍掉重練，
改跑姿應該是循序漸進……不是一蹴可幾的事。
突然懂徐老師為什麼會排長跑前15分鐘赤腳跑這類的課表了。

昨天和仕穎聊了很多（其實比較接近單方面的吸收資訊，沒什麼聊到orz），
一些心態上又有了轉變。
之後應該會回復到以往的練習而不會專注在跑姿這方面上。

希望小腿趕緊好起來……

十二月六日：跑6k、騎23k

河濱到圓山來回。

【改跑姿】

決定把爛到不行的姿勢砍掉重練了！
慢跑6k，15'01"72+17'17"96=32'19"68。

前3k有成功維持姿勢跑法的感覺，
而且我發現以前的馬克操，好像正是姿勢跑法的要領～
小腿也的確是硬到不行，
不過比上次（很久以前的那次）好很多，
至少已經沒有腳尖戳地板的感覺，
也能體會到「重心前移，腳在身體重心正下方落地」。
只是不知為何速度不太受控制……

不過後3k就gg了，小腿已經快抽筋，
不得不改回原本的姿勢，
最扯的是右腳小姆指上方還磨出了個水泡……
最後用比快走稍微再快一點的速度爬回家。orz

回到家才發現水泡還不算很小，
還有小腿痠痛程度幾乎比跑完半馬還嚴重……
我剛剛真的只跑了6K而已？

嗯，繼續加油。

===

今天跑完痠痛的程度才讓我發現前兩次雖然穿小黃鞋，
但都沒真正做到姿勢跑法的精髓。

而且今天其實應該還是有問題。
據博士的說法，真正的姿勢跑法是合乎自然定律，
理論上跑起來不會有任何痠痛。
所以應該是我有哪裡施力不對……到晚上都還在痠痛，
像是游泳游到抽筋之後痛好幾天的感覺，有預感之後幾天可能沒辦法跑了。

姿勢跑法重點是pose、fall、pull。
pose的在身體重心正下方落地感覺還ok，
fall的前腳掌著地感覺也還可以，
現在有問題的好像是pull，我太強調pull反而過份用了小腿力量往後蹬，
應該不是往後蹬，應該是盡量把腳跟踢向屁股──
──雖然我目前還搞不太清楚這個動作的目的，
不過這是我感覺自己很明顯作不對的，
待小腿復原後再多揣磨那種感覺吧。

===

騎

下午出門辦點事，很放鬆的騎車，
還好小腿痠痛和小姆趾水泡似乎不太影響騎車。

把車子拿去調整一下，之前困擾的鏈條終於搞定了。
不過換來的是變速好像有點問題，之後試著自己研究看看吧。

DST 23.46
RTM 1:17:30
TM 2:22:34
MAX 33.4
AVG 18.1

十二月四日：騎90k

大直石門來回。

走河濱，
去程從焚化爐切出去，被交通煩到死。
完全忘記這邊紅燈這麼多！

過淡水後逆風大到簡直就是有超大電風扇在狂吹，
節奏完全被打亂，加上上上下下的小坡，情況更是惡化。
完全沒辦法維持節奏，時間15~20間飄來飄去，爬坡有時候還會掉到10左右。

最後在石門風力電廠前的紅燈迴轉放棄50k的念頭，提前在45k回程。
（一方面也是毛毛雨有變大的感覺）

想說終於可以順風了，但時速也只有27~30，
而且沒多久就下起更大的雨，
不過正當我想說完蛋了又要淋雨騎的時候就停了。
只是下班車潮也開始變多，又更煩人了。

整個塞到死在台2線上。

最後終於在紅樹林站切回河濱。
回到河濱後整個放棄，逆風大到和去程三芝石門有得拼。
過竹圍之後好像有人偷偷跟著但不是很確定，
過關渡近到看得到燈才確定，試著加速但踩到死好像也只有23左右……
天色暗了也看不太清楚，最後焚化爐那邊也懶得踩了，
後面的人超過去衝上牽引道才發現是登山車……
是我騎車已經爛到甩不掉登山車，還是超大電風扇真正神威讓我拉不開距離？

總之今天一整個失敗，
說好的100k最後也只有90k，說好的4小時內結果花了4.5小時。
我想也許還是河濱比較適合我。這個逆風到底是在大什麼啦。

總里程 91.67
旅程時間 4:30'31" （去2:14'20"、回2:16'11"）
騎乘時間 4:12'12"
極速 49.4
均速 21.7

之後可能需要把超過50k偏長距離的騎乘感覺抓回來。

十二月三日：跑12k

穿小黃鞋跑了河濱。
大直→自強隧道、東吳大學切河濱→外雙溪河濱→士林、圓山河濱→基隆河濱→大直

不過效果不太好，身體好像跑不太起來，
重心感覺很沉，上星期的疲勞累積？

前半程32'25"17，後半程36'09"02，總計1:08'34"。
應該要減少質和量來仔細調整跑姿的。

十二月二日：跑6k

河濱到圓山來回。
去17'32"69，回17'28"43，總計35'01"12。

慢跑放鬆，而且主要是試著和一雙超舊新鞋磨合。
Nike的Air Zoom Speed Spider R

買了好幾年，不敢穿的原因是因為這雙鞋鞋跟比我其它跑鞋都矮，
保護力少很多，而自己跑步姿勢很差，完全腳跟著地，
只穿著跑了兩次比賽後腳就很不舒服。
現在試著穿著慢跑調整動作，看看跑完身體有沒有什麼反應。

今天則是距離當年（沒記錯的話是2009美津濃接力）賽後第一次穿回來，
幾公里慢跑下來感覺還ok，也許以後會試著跑跑看12.3k。


另外其實這段跑了四次，一直還沒計算確切里程數，
現在想想感覺應該有6k。
找個沒下雨的日子用腳踏車的碼表算一下。

※十二月四日單車碼表測單程2.99k~3k，如果加地下道就肯定有3k。

十二月一日：跑24k

【跑24.6k河濱，大直─隧道→外雙溪→士林→圓山→大直*2】
路線基本上是這樣，只是除了隧道和末段繞回大直外是走河濱而已。
（如同往常，只是心血來潮拉一下google map，以備不時之需）

本日大崩潰。

憑著前幾天狀況不錯，決定來跑個長一點的，
順便回味一下久違的半馬感覺。

結果就爆了。
一開始出去就覺得不是很順不太妙，
但還是盡量維持配速，過中點後竟然不同往常沒什麼逆風，
不過速度還是維持不住。

到家門口有考慮是不是要上去吃個小東西或喝水，
可是覺得速度可能會掉更多……就沒上去。
事後發現是錯的，因為第二趟速度繼續掉，
尤其過中段後肚子超餓……幾乎都快放棄了，
還好跑的是熟到不行的路線。
如果換到一個不熟悉的地方我應該會GG。

1前：29'59"34，累積29'59"，分段配速4.88mins/km
1後：31'12"07，累積1:01'11"，分段配速5.07mins/km
2前：31'39"72，累積1:32'51"，分段配速5.15mins/km
2後：34'23"66，累積2:07'14"，分段配速5.59mins/km

最近的量不算很多，可能都太要求不必要的速度，
中間也沒有比較緩和的放鬆。
接下來的一個星期以放鬆為主的慢騎慢跑好了。


本來是打算淋雨跑的，
不過運氣真的很好，一出門不到五分鐘雨就停，
一路上踩著水窪嘩啦嘩啦的，跑完回到家洗完澡發現又開始下雨了。

另外還是不習慣背心吸了雨水或太多汗水後那種甩來甩去的感覺。
第二趟到河濱後就脫掉了，一直到大直橋才穿回來。
之後可能需要買件更貼身的。
（不過太貼身的每次穿脫都很怕粗魯的動作一不小心就把他……）

而且這次全程沒補給是個大敗筆，
應該要在練習的過程中逐漸習慣比賽的補給節奏。
到目前為止每次路跑最後都會覺得水喝太多肚子好漲。

出發時肚子漲第二趟回程肚子超餓感覺很怪，
可能是之前喝太多阿華田了。
要再仔細思考、調整一下練習和比賽前的進食時間及量。

這種偏長距離的練習真的能看出滿多問題，
也許以後要回到從前一個星期一次的頻率。