八月二十九日：跑15k

2'40"、2'28"、2'22"、2'25"、2'23"、
2'24"、2'20"、2'20"、2'20"、2'17"、
2'20"、2'19"、2'18"、2'19"、2'16"、
2'16"、2'16"、2'15"、2'15"、2'16"、
2'15"、2'15"、2'16"、2'14"、2'12"、
2'16"、2'14"、2'09"、2'10"、2'08"、
2'02"、2'04"、1'51"。約75'。

八月二十八日：跑5k

宜蘭第八道11圈。

2'42"、2'35"、2'30"、2'30"、2'32"、
2'35"、2'33"、2'29"、2'29"、2'35"、
2'35"。約28'5"。

八月二十七日：跑15k

宜運第八道33圈。
預計配五分速，也就是每圈2分15秒。

2'34"、2'28"、2'22"、2'17"、2'17"、
2'14"、2'15"、2'16"、2'10"、2'10"、
2'20"、2'08"、2'13"、2'17"、2'18"、
2'14"、2'13"、2'17"、2'10"、2'13"、
2'13"、2'14"、2'14"、2'13"、2'13"、
2'15"、2'15"、2'10"、2'07"、2'09"、
2'03"、2'01"、1'54"。總計1:13'46"。

比上次15k跑起來輕鬆多了，可能和換方向跑也有關。
這次是8順向+17逆向+8順向。
以後應該要有機會就跑逆向，一直跑同向實在不太好。

不過人多還是個麻煩，需要想一下該怎麼處理。

八月二十五日：羅東統一發票盃

一個小小比賽。
賽前評估大約可以拿個15到20名，
要再往前的話可能會有點拼，不過還是抱著小小期望。

預計每公里配4.3分速，
昨天去宜大操場用4.3分速跑了五圈配速跑，體驗了一下這配速的感覺和喘的程度。

==

怕路不熟，三點半就爬了起來，
四點十分出發，還怕會找不到地方或沒停車位。

四點半到，一開始還真的繞了一下，
想說感覺不像是有要辦活動的樣子，
走進去暗摸摸的裡頭才發現有拉布條……才確定沒走錯。

天亮後人就多了起來。
毓穎、維慶、子毅陸續都到了。

這次也是第一次真正和子毅見面，
稍微聊了一下，還聊了點桌遊。 XD

==

鳴槍。

這次有乖乖提早去起跑線前等了，
對名次算是十分確定，
一開始小心翼翼的提醒自己不要衝太快以免爆掉，
名次最多大概掉到二十七八名，然後開始慢慢抓回一開始亂衝爆掉的人。

在去程過水站後，追過女子組第一，之後在第十八名時卡了一下。
因為沒有刻意跟上的關係，和前面的距離開始拉開，
但也因為這樣速度能夠繼續維持，維持在一個有一點點喘的程度但還是在有氧的階段。

在折返後拉到第十六名。
開始和對面的人群相會，雖然賽道是自行車道，不寬，
但因為這次活動也只有三百多人報，所以還不會有整道被塞滿的情況。

繼續盡量維持原本的速度，
最後兩公里左右開始看到了第十五名，
不過和他的距離感覺一直維持相同，沒什麼拉近的感覺。

剩一公里時開始加速試圖拉近，
近到一個程度後對方聽到腳步聲也加速了，距離減少到約十公尺就沒再變化了。

最後過了一個出發時經過的橋，看時間應該也是快到了。
當起終點進入我的視線時大概已經剩不到一百公尺，只好全開。
本來是預計更早開的。

呃，很不好意思的給人家開最後一百公尺抓掉，
對方相信也是馬場的前輩……想到自己現在全馬可能還沒辦法跑進四小時內就覺得抓這個實在是一點意思也沒有。

最後以第十五名作收，
去程15'35"82，回程15'39"36。配速算是配的剛剛好，但可能略嫌保守。

距離應該是不到8k，因為我不相信自己能配4分速內。 XD
問了毓穎後他說是約7.4~7.6k，所以我的配速應該是在4.1到4.2分速之間，
比預期的4.3分好滿多的。

==

總而言之，這場個人評估是跑的不錯，有跑出目前水準，
不過由於宜蘭的強者太多了，所以請繼續努力。 XD

八月二十四日：配速跑2k

早上六點半去跑，
為的是許久沒晨操的我臨時抱佛腳先預先適應一下明天的比賽時間。

宜大操場內道五圈，預計配4.3分速（每圈1分43秒）。

1'31"、1'41"、1'44"、1'44"、1'44"。
前半圈太嗨竟然跑到42秒，之後馬上放慢，
整體來說還在可承受的範圍內，一點點喘。

有點熱，不過明天的起跑時間比今天早半小時，所以應該還好。
另外提醒自己一開始絕對不要暴衝。

八月二十二日：跑5k

輕鬆跑，目的一樣是維持賽前基礎體能。
先蹲下才能跳得更高。

另外今天剛下完雨，很悶，很難跑。

2'47"、2'42"、2'39"、2'34"、2'30"、
2'27"、2'23"、2'16"、2'10"、2'06"、
2'00"。總計26'38"54。

八月二十一日：跑5k

基本上就只是維持有在動，
不要連兩天都沒跑而已。

2'23"、2'21"、2'18"、2'18"、2'14"、
2'09"、2'09"、2'04"、2'05"、1'56"、
1'47"。總計23'49"91。

上次趁下雨人少跑11k反向跑到沒力，
這次5k反向跑的時候右腳還是有點痠，
可能真的太少機會跑反向了，以後需要加強。

不過要找沒人的時候真的不是很好找。

八月十九日：跑6k

確切來說是宜運第八道15圈。
每圈算450m的話是6.75k。

跑起來不會很累，但很悶，不太舒服。
可能是颱風來臨前的外圍沉降氣流所致。

2'36"、2'17"、2'09"、2'04"、2'03"、
2'04"、2'05"、2'02"、2'06"、2'05"、
2'07"、2'06"、2'04"、2'02"、1'59"。
總計31'58"08，用了比慢跑稍快的配速下去配，
結果也跑得不是很輕鬆，希望真的只是因為天氣太悶了……
比賽的時候希望能配到4.2~4.3分速左右。


另外昨天雖然有去跑，但就只是去陪阿姿慢跑，
跑十幾分鐘兩公里左右的就懶得寫了。

八月十六日：跑11k

本來想說再來一次15k，不過越跑越力不從心。
很少經歷這種感覺，可能這個星期的量對我而言還是有點太多了。

第八道24.5圈，約11.1k。

2'32"、2'26"、2'20"、2'20"、2'20"、
2'20"、2'20"、2'20"、2'16"、2'16"、
2'16"、2'19"、2'17"、2'17"、2'18"、
2'16"、2'14"、2'15"、2'18"、2'16"、
2'15"、2'14"、2'14"、2'19"、1'08"。
總計56'38"76，5.09分速。

八月十五日：間歇跑400m*10

不知道是不是太少跑的原因，今天跑起來有點累。
前幾趟跑不起來，後幾趟又似乎喘得太過頭。
不過算是勉強有撐完。

80秒休90秒。

84"11、80"97、81"81、81"38、81"41、
80"45、80"09、82"00、80"59、76"50。
看起來是比上次好，至少80字頭的趟數比上次多。

有遇到維慶，說是腳好像因為游泳有點拉到但我看到還是配滿快的……
第八道每圈約1'55"而且看起來還算輕鬆，是目前的我完全達不到的境界。 orz

八月十四日：變速跑400m*15圈

39"19、22"31、37"24、23"19、38"69、21"00、36"30、20"63、
39"14、20"31、36"99、21"14、37"66、20"08、37"99、20"94、
39"91、19"16、38"82、20"61、39"64、20"11、37"64、19"31、
39"33、19"59、39"13、20"31、40"13、19"94、39"90、19"97、
40"34、19"55、37"57、20"04、40"02、19"04、37"15、20"19、
39"37、19"12、38"37、19"30、38"21、19"67、38"55、19"70、
38"43、19"36、38"59、20"12、38"42、19"89、36"39、19"81、
37"26、19"66、35"77、17"17。

雖然腳還在痠，但不算太累。

下午四五點開始下雨，也沒什麼風。
到晚上雖然跑道還沒乾，但至少沒什麼雨了。
比較涼，比較好跑。

八月十三日：跑6k

和同事的運動好朋友們去跑步，跑高架鐵路下。
大約是6k，配4.5分速左右。
昨天的15k讓我在前中段有點喘，而且失去了對配速的感覺。

突然想要買個能幫我算配速的手表，應該會挺有幫助的。

八月十二日：跑15k

有鑑於練習量不夠，應該在基礎面下功夫。
不過回想之前在成大好像一個星期也是50k左右，成績就比現在好很多？
可能是有沒有持續練習，以及強度的差異……話說以前是一個星期兩次間歇。

因為很久沒跑超過10k的了，決定前5k慢慢跑，頂多一圈2'15"就是五分速，
之後速度要加再慢慢加。

2'28"、2'25"、2'19"、2'21"、2'20"、
2'17"、2'16"、2'11"、2'18"、2'15"、
2'16"、2'19"、2'20"、2'19"、2'18"、
2'18"、2'16"、2'23"、2'21"、2'19"、
2'21"、2'20"、2'20"、2'20"、2'18"、
2'18"、2'20"、2'19"、2'03"、2'02"、
1'58"、1'51"、1'38"。總計1:14'42"，剛好在五分速內，差18秒。

末八九圈維慶陪跑，速度維持五分速左右。
不過他的表好像比我用操場算的快一些。

跑完腳有痠的感覺，指甲又黑一塊。
明天希望還有動力繼續跑，即使慢跑也好。 orz
後天好像要去騎車。

八月十日：樹林閃光夜跑13k

沒晶片的小比賽，
主要是辦給閃光們一起跑的，
名次也只是取個總三意思意思一下而已。

然而這場跑超爛。 orz
本來超級不想post出來的，
後來想想還是放一下，偶爾看到可能會有警惕作用。

原因探討（找藉口時間）：
主因還是練習量不夠，恢復比較規律的練習還不到一個月，
目前週練習量可能還不到30k，
之前忙搬家，再之前受訓，其實都沒什麼時間跑，
幾乎只有剛分發的時候能跑而已。

另外就是太早到曬太陽、
太晚到起跑線去卡位，導致出發的時候為了追前面的選手亂了配速、
沒掌握好賽前補給的時間、
兩天前去和同事的車隊亂拉強度衝圳頭等等。
不過這些我覺得都沒比練習量不夠重要。 XD

==

13k竟然花了63分……接近五分速了。
4k時看表不到17分就知道不妙，配太快了、
6.5k折返的時候29'54"、
10k時46'15"。最後3k配了17分……是在摸魚大概。

至於總排……接近折返點後計算人數，
再加減折返後超過/被超過的人數，
大約是總排22左右。

大概從4~5k開始就嚴重的側腹痛，幾乎沒辦法繼續跑，
可是感覺一個小時前吃銅鑼燒應該是還好才對。

==

賽道跑自行車道，要和腳踏車一起跑感覺不是很好。
印象中之前光橋夜跑好像有管制，沒看到什麼腳踏車。
另外也因為自行車道不夠寬所以回程都在和對向的擠來擠去……
多半都是對方閃我比較多，因為我已經退到最右邊再沒地方能退了。

還有因為附近是工業區所以跑的時候聞得到不知道燒什麼的味道。 QQ

另外大概九點前會場就沒水了。這點實在太糟了。 orz
從來沒聽過路跑活動辦到沒水的，還好我剛回來的時候就裝滿了一罐，
後來再要裝就沒了……所以還不算太渴。不過沒水實在太扯了啦。

well，13k五百元實在是有點太貴了。應該是贊助不多的關係？
如果明年還有要辦沒人揪我的意願應該不太高。 XD

八月八日：騎35k

其實我也不知道是三十幾k，碼表摔壞了。 :(

晚上八點和同事的車隊去騎一小段的台9丙。
從員山國中對面的全家騎到圳頭三趟，後兩趟是從中段開始騎，
大約是4.5k+4k+4.1k，時間是10'47"、8'13"、9'43"。

很久沒騎這種無氧強度的了，坦白說騎的不是很好。
以後有機會再多跟他們去騎。

八月六日：間歇跑400m*10

樹林夜跑前最後一次間歇跑。
也很有可能是最後一次練跑，如果賽前一天配速跑不算的話。
（星期三有事要回台北一趟，星期四和同事約騎車，星期五賽前一天。 orz）

預計每趟80休90。
還是乖乖休90就好，上次休80爆超慘。

81"32、80"35、81"99、81"93、81"71、
80"43、81"97、82"79、82"53、75"91。
最後幾趟都很喘，前兩百都有點放鬆跨大步，以為速度有掉，
結果看表好像都沒有差很多，滿神奇的。
最後一趟能開到76內也出乎意料，也許再跑個幾次就可以抓回80秒10趟的感覺。

儘管如此，還是差目標很多。 XD

八月四日：跑10k

結果昨天雖然定了鬧鐘，也有起來，
但還是抵擋不住濃濃睡意睡回去了。


今天跑10k加減補一點回來。
速度穩定後一圈約2'05"~2'10"，算是中等強度的配速跑。

2'25"、2'16"、2'13"、2'11"、2'10"、
2'09"、2'06"、2'05"、2'04"、2'06"、
2'06"、2'05"、2'02"、2'04"、2'04"、
2'05"、2'02"、2'03"、1'58"、1'59"、
1'58"、1'35"，總計45'56"71。

可能睡眠和練習量都還是不足，跑得並不算是非常輕鬆。
理論上這種速度應該要有順順跑的感覺。

樹林夜跑我看拿個總五十左右就偷笑了……希望他會公布成績。

八月二日：跑5k

昨天科內聚餐，結束後本來想跑但還是抵擋不住濃濃睡意……
最近實在睡得太少了。


今天回到宜運，跑了速度偏快的5k。
想說明天身體狀況允許的話來個LSD均衡一下，然後就要開始備戰樹林夜跑了。

2'26"、2'13"、2'03"、1'56"、1'56"、
1'56"、1'52"、1'53"、1'55"、1'54"、
1'43"。總計21'52"50，比4.4分速再快一點點。