七月份練習紀錄

0708 晨操3k
因為右腳腳跟怪怪的（足底筋膜炎？），
加上七八月早上時間被切割，只跑3k。
（不過熱開後倒是沒什麼感覺）

0725 第8道9圈
好久沒跑不到5k了。
右腳持續悲劇、慢慢跑……

0729 10k，52'02"83
跑跑道比柏油舒服一點點。不敢開太快。


剩下的丟這裡。

六月份練習紀錄

0603 5k慢跑

0604 亞索800*10
93+92、249
92+87、247
9287247
9190259
9090249
9090256
9493257
9192252
9193258
8784

0608 太平山半馬
143、總1

0618 失敗的10k配速跑，6圈每圈配96秒

剩下的丟馬拉松世界了。

四五月份練習紀錄

0421 陪家祥跑5k
0422 陪阿姿跑3k，自己補滿5k
0423 400間歇*10
0424 慢跑5k
230217210209207
204203200200158
155，231995
0425 配速6圈with 家祥
147154152153154154
111822
0426 休
0427 七星潭半馬
0428 慢跑5k
240242243243245
240238237229223
200 282461
0503 10.4k5141
0504 10k 4949
0505 10k 5139
0507 20min*2
464641414242414344454220
340
374243464546433736393428
-100
+0
0509 10k
0510 12min*3
35414039383734 33
230
40444241394337 10
230
42384137384039 20
+110
+50
+90
0511 5k
0513 10k 5846
0514 配速10k
0517 5分內配20k約137
0518 10k漸速跑
0519 5k慢跑
0521 20分鐘慢跑
0523 5k慢跑
0525 蘇澳冷泉路跑
0527 7k慢跑
0528 400*10
8168
8099
8204
8021
8106
8039
8009
8074
7960
7620
0529 10k 慢跑52'05"
0530 晨操 7k慢跑35'56"
0531 晨操 龍潭湖5+2
15041438144523232046
12838

四月十六日：亞索800m*10

133461338625240
132861312225633
132101328725484
129981317125835
130721336525595
130971314225723
131021313925768
129651302530032
129281293230101
1289012677

硬是和子毅和柏翰跟了十趟。第三道。
左阿基還是十分不妙，休一天都還有些微感覺。
不算痛，但就是有奇怪的異物感。

四月十五日：跑5k

左腳阿基十分不妙。
走路上下樓梯都還好，一跑起來第二圈就開始怪怪的。
應該有小損傷。

26'58"

四月十四日：間歇跑400*6

又休了一天，不過睡眠有點不足，
心肺完全跟不上。

82/77
87/71
84/72
83/75
82/73
83/75
92

四月十二日：跑10k

看到宜商的田徑隊也來了。

還是跑不動，太陽好大好熱。
56'47"55收工。

四月十日：跑5k

完全跑不動，甚至還有跑3k就好的念頭。
這星期應該是overload了。

和阿姿熱身6圈，拉筋，然後5k是27'57"91。

四月九日：間歇跑400m*12

前天亞索800、昨天10k，今天還是有負擔。
看來以後練習不太能每次都盡全力。

82"19/78"92
80"88/78"90
80"40/79"87
81"21/78"46
80"75/79"47
80"26/79"69
80"02/80"13
81"45/78"45
79"97/79"57
81"52/80"78
80"51/79"27
80"92

前幾趟屁股好像有點痠，應該是前天亞索800害的。
有一點點以前練200之類間歇的感覺。

之後連維持80都有點吃力，
大概在第八趟開始就沒辦法用慢跑休息了。

而且第十二趟起跑疑似拉到左阿基，有點怕怕的，不敢再多跑。
反正最後也是開不起來。

四月八日：跑10k

將近7分速慢跑，最後幾圈加到5分速內。
55'28"75

四月七日：亞索800m*8

1'33"00/1'28"16/2'46"03
1'28"82/1'31"16/2'47"77
1'28"23/1'29"52/2'52"43
1'29"93/1'29"58/2'58"13
1'28"55/1'29"74/2'53"45
1'29"38/1'29"85/3'01"43
1'30"34/1'29"29/3'00"22
1'31"03/1'29"75

勉強算是幾乎都在標準內。

很努力的完成了八趟，今日預計的最低標，
以後再慢慢加到十趟吧。
至少除了跟骨外側好像有非常輕微的疼痛之外都還好，
還有阿基除了跑完正常痠麻以外沒什麼其他的疼痛就好了。

另外證明，只要有心，
就算宜運一二道都擋起來還是可以跑亞索800的！ XD

四月六日：跑10k

2'28"/2'18"/2'17"/2'12"/2'09"/
2'11"/2'15"/2'14"/2'12"/2'12"/
2'07"/2'18"/2'14"/2'16"/2'15"/
2'11"/2'11"/1'58"/1'56"/1'56"/
1'52"/1'48"，總計47'40"02

討厭的小雨。

本來想放鬆慢跑，前面幾圈還有點緊，
尤其是左阿基，後面熱開比較好一點，
最後幾圈跟著毓穎跑。

明天亞索800應該還能跑。
這次來試試貨真價實的3分8~10趟好了。

四月五日：跑20k

3'06"/2'45"/2'28"/2'20"/2'20"/
2'13"/2'07"/2'15"/2'14"/2'12"/
2'11"/2'28"/2'15"/2'14"/2'11"/
2'13"/2'14"/2'16"/2'14"/2'13"/
2'11"/2'13"/2'28"/2'15"/2'15"/
2'11"/2'11"/2'12"/2'12"/2'11"/
2'10"/2'10"/2'12"/2'22"/2'12"/
2'10"/2'09"/2'10"/2'12"/2'10"/
2'08"/2'10"/2'06"/1'57，總計1:39'27"

感覺跑起來不是特別放鬆。
過程中雙腳多處不舒服。
左阿基、左脛前肌、右腳踝、忘記哪邊蹠骨，
另外因為穿薄襪跑起來感覺也不是很舒服。

待明天看看恢復狀況如何。

四月三日：跑7k

第八道*16。超級慢跑放鬆。49'27"87
平均每圈超過三分鐘，呼吸還算順，
其實要加感覺也還可以，
只是怕一加速回家或隔天哪裡又不妙，
還是先穩穩放鬆恢復跑順便抓一點點量。

認識了金中大哥，以後也會來一起跑間歇，真是太好了。

四月二日：間歇跑400m*15

天氣：多雲至陰
氣溫：19.4°C
濕度：84%

跑/休
85"39/75"07
80"22/80"06
80"75/79"06
80"78/79"30
80"24/79"80
80"91/79"14
80"80/79"24
80"23/79"41
80"79/80"03
79"60/79"62
80"59/79"90
80"48/79"71
79"91/79"59
80"03/80"22
71"25

這陣子以來跑得最好的一次間歇。
除了第一趟以外秒數都有跑到，而且跑了15趟，
最後一趟還能開到71。印象中幾乎沒開過這種秒數。

而且跑完的狀況也很不錯，
沒有什麼傷痛，就算是隔天也只有大腿和小腿隱約有點痠。

四月一日：跑7k

趕時間，只能慢跑。
熱開後稍微加速到5分速，再慢跑一圈收。

今天右小腿完全無感。
左阿基還是有點緊繃感。
太久沒補核補強，胸大肌旁有一點點痠。

三月三十一日：亞索800m*6

@宜運
試試很久沒跑的亞索，6~10趟。

第三趟右小腿或阿基突然有明顯的緊繃感，
一直持續到第五趟，有點怕怕的所以只跑了六趟。

因為一二道封起來了，所以跑法是這樣：
跑第四道。
從終點線走到400m起跑線是33步，再往前走33步。從這邊起跑。按表。
第一圈到400m起跑線按一次，第二圈到終點線按一次，
休的那趟到真正的起跑線按表，所以大概是休440~450m。

這次也因為是半實驗性質，加上昨天吃了很久沒吃的20k，所以沒有開得特別快。
1'38"50/1'38"54/2'27"08
1'36"91/1'37"01/2'31"49
1'38"15/1'35"81/2'40"31
1'34"93/1'35"46/2'45"55
1'37"58/1'34"48/2'45"21
1'32"83/1'28"47

伏地挺身*12+仰臥起坐*17兩組。

跑完回到家右小腿的不適感又消失了。
希望明天就可以正常。

三月三十日：跑20k

LSD。約5分速。
1:40'45"

前2k慢慢加到5分速。
每5k補水。
6~10k有一點點吃力，其他都還好。

左脛骨和左阿基還是有一點點不舒服。

三月二十八日：跑5k

約5分速，漸速。

三月二十七日：慢跑50分

超級大雨，跑跑步機，約8k。

脛骨還是有點感覺，右小腿右前肌肉還是痠。
另外發現原本以為好了的左阿基還是有一點點輕微的感覺。

三月二十六日：間歇跑400m*10

跑/休
81"43/79"11
80"62/79"14
80"29/79"74
80"22/79"66
80"30/80"06
79"53/80"56
81"46/79"17 小女孩亂入
80"31/79"03
78"40/79"94
78"16

除了子毅和柏翰，今天維慶也有來跑。
是近一個月以來終於比較跑得比較起來的一次，
看來昨天果然沒有認真跑。 XD

跑完左脛骨還是會痛。好像不太妙。

三月二十五日：縣政路跑6.6k

手表記到6.8k。
有點熱，因傷練習量不夠，跑得不好。

輸給子毅和體育場的。再加油。

隔天起床右小腿右前方有條肌肉很痠。

三月二十三日：跑2k

縣政路跑前跑個小節奏跑。
第八道5圈。

1'47"/1'45"/1'43"/1'44"/1'42"

左阿基剩一點點痛。其他部位還ok。

三月二十一日：跑7k

@宜大，腳踏車鑰匙被A走了懶得走那麼遠到宜運。

原本打算慢跑，後來順順加一點點速，變成漸速跑和慢跑的混合體。

前天跑完腳幾乎不會痛，
結果今天連走路都有感覺，跑的時候也會痛，不過熱開就還好。

2'51"、2'44"、2'25"、2'26"、2'24"、
2'23"、2'16"、2'09"、2'09"、2'08"、
2'06"、2'06"、2'04"、2'04"、2'04"、
1'57"，36'24"83

跑完蹠骨又不太舒服了。趕快冰敷。

三月十九日：配速跑3k

@宜大。人爆多。

子毅柏翰跑5k，配速約每圈93~96，
我只跑了3k就撐不下去了，可能是因為熱身不足。

49/98/93/93/94/94/92/93，11'50"08

柏翰說小傷也有可能不減質或量自動好，真是太神奇了。
希望我的也能自動好。 orz

三月十七日：變速跑15圈

又休了兩天。

跑100變速跑，原本預計20/40，
不過不自覺一開始就22/35左右，到後來接近21/29或22/28，
幾乎變成配速跑了。

左腳阿基或比目魚很不妙。應該是阿基。

三月十四日：跑5k

覺得狀況實在太怪了就休一天，
結果果然有問題，今天跑會痛……orz
很不妙啊，聽說是個非常難好的部位。

這星期LSD看來又要報廢了。

2'12"、2'09"、2'04"、2'02"、2'06"、
2'05"、2'04"、2'05"、2'03"、2'03"、
2'01"，總計22'59"36。

三月十二日：間歇跑400m*10

跑/休
86"32/74"31
87"15/72"97
82"42/77"56
84"02/76"17
84"82/74"78
81"82/78"44
82"52/77"44
84"31/75"92
83"20/75"63
83"76

今天總算全員到齊，可是玟衡腳受傷也不太能跑，
我的左阿基總有個很奇妙的感覺……
是還不痛，可是就有一根筋在那邊跳來跳去的。

本來想說跑個兩三趟不舒服就先下來，
想不到還是跑完了。可是速度不太敢跑起來。

另外心肺好像也還沒回來。喘的要命。

總之阿基的狀況非常怪……

三月十一日：跑5k

5圈草皮，拉筋，11圈外圈。

原來腳還是有疲憊和緊繃感，跑草皮好像感覺不太出來。
明天間歇可能要變慢跑。

三月十日：跑3k

跑內圈草皮，賽後放鬆。
不管速度跑十圈。

昨天小腿按過，感覺比較沒那麼痠，
大腿則像是石頭一樣又硬又痠。
剩左小腿靠近阿基有一點點怪怪的感覺，希望是疲勞不是受傷。

簡單做了兩組馬克（慢），
跑完核心伏地挺身和仰臥起坐也加強了一下。

二月二十六日：間歇跑400m*10

只有自己跑，跑不好。
80休80。

跑/休
83"57/78"11
83"83/80"91
80"75/78"03
81"72/78"69
81"35/78"72
81"15/77"18
79"81/76"05
80"66/77"38
80"95/78"70
78"41

二月二十五日：跑5k

馬克B skip又絆到。我的B skip真的很爛。 orz

昨天量有一點多，今天5k慢跑放鬆一下。
有遇到維慶，昨天那個相似度90%的人原來真的不是他。
可是真的實在太像了。

2'34"、2'15"、2'21"、2'16"、2'20"、
2'19"、2'21"、2'28"、2'31"、2'35"、
2'43"，總計26'49"05。

前幾圈靠著另一個跑者才勉強hold住速度。
後幾圈和維慶聊天就沒在管配速了。
其實也許真要放鬆的話還是完全別算速度什麼的比較好。

二月二十四日：跑15k

太久沒跑LSD，決定來個輕度版的。
毓穎聽到我星期一要跑LSD嚇一跳，
可是聽到我的LSD只有15~18時那個不知道怎麼反應的表情實在是太有趣了。 XD

結果跑到10k左右腳踝還是不舒服，
明明都那麼久沒跑超過10k的量了，
看來腳的狀況還是不太妙。

原本兩週後的上上下下嘉義雙潭半馬還在肖想破90……
現在照這個狀況看來，能無痛93內就偷笑了。 orz

2'33"、2'21"、2'22"、2'20"、2'16"、
2'16"、2'13"、2'14"、2'14"、2'14"、
2'14"、2'25"、2'17"、2'17"、2'14"、
2'12"、2'12"、2'14"、2'11"、2'14"、
2'12"、2'16"、2'27"、2'15"、2'14"、
2'14"、2'16"、2'14"、2'14"、2'13"、
2'11"、2'12"、2'08"，總計1:14'53"。比五分速稍微快一點點。

二月二十二日：紫荊盃定向越野

和哈利組一隊去玩。

一開始慌慌忙忙的結果少打一個卡。 XD

第三組回來，卻少十分排名排到第二三十名去。

還挺有趣的，不過跑完以後腳不太舒服，
上上下下的可能還是有點負擔。

二月二十日：間歇跑400m*12

日期：103年2月20日（四）
時間：18時30分
天氣：晴
溫度：11.7°C
濕度：59%

82"63/78"83
81"32/78"15
79"72/80"04
79"32/80"84
81"69/78"21
80"64/79"50
82"40/77"68
79"42/80"51
80"35/80"57
78"83/80"63
73"85


狀況比預期的好，多開了兩趟。
最後一趟竟然還能到73，很久不見的秒數。

另外前十趟休息是用極慢跑的速度，
最後兩趟才用站/走的。

今天沒做馬克和核心。

跑完小腿有緊繃感。

二月十九日：跑2k

狀況超差。跑了五圈就不太想跑了。

馬克操幾乎做不太起來，
B skip還被絆了一下。

不知道為什麼，是天氣冷和下雨的關係嗎？
明明昨天感覺質和量也還好，百思不解。

溫度：12.5°C
濕度：86%
天氣：雨

二月十八日：跑7k

溫度：18.2°C
濕度：70%
天氣：陰

200m+第八道15圈。

1'12"、
2'20"、2'17"、2'16"、2'13"、2'11"、
2'10"、2'13"、2'09"、2'10"、2'07"、
2'06"、2'03"、2'01"、2'02"、1'56"，總計33'32"13。

賽後全休兩天，好像休的有點多。
今天狀況還ok，核心做起來會痠會喘但不太需要休息，滿特別的感覺。

二月十五日：跑5k；冬季長跑紀錄公開賽

地點：體大台中
時間：1600
溫度：16.7°C
濕度：63%
天氣：陰

很適合創PB的天氣。
預計配速91~92，最快不能低於90。

40"50、93"73、90"21、91"32、91"52、
94"48、92"98、93"20、90"93、91"78、
92"33、91"05、82"40，成績18'56"75（手按18'56"43）。

總算是創了個畢業後近幾年的個人最佳。
而且離真正的PB只剩二十四秒左右，每圈再快兩秒就可以破了，
距離好像不再那麼遙遠……PB我來啦！

==

比賽前參考成績大概落在第八到十位。

起跑跟著前面的衝出去，前半圈排第五，40秒！
看表知道情況不對連忙放慢，結果第二圈將近94，
大概被抓到第八，第九正要超過我的時候趕快加速抓回來。
第二圈跑完暫居第八。

開始拉回來，結果又90太快，
之後才好像有比較抓到配速的感覺。
陸續抓回一個一開始開第一爆掉的，和一個腳好像受傷的，
最後社男第六作收，有一張小獎狀可以紀念。 XD

最後一圈還可以開到82，搞不好前幾圈還配得有點保守，
但再快點搞不好會提早爆掉也說不一定。
不過至少是創下五年來的PB了……
來看看今年有沒有機會把2008年測驗的PB（18'35"4）給刷掉！

二月十三日：跑2k

配速跑5圈。

93"38、
93"38、
93"62、
93"04、
90"76，
5圈總共7'44"18。

天氣冷筋有點拉不開，
明天預計全休，希望後天5k紀錄賽跑得起來。

子毅他們還是練400間歇，
最後一趟開到62"相當威猛啊……orz

二月十二日：跑5k

時間：18時30分
溫度：14.5°C
濕度：91%
天氣：很小的毛毛雨

2'09"、2'08"、2'05"、2'06"、2'04"、
2'03"、1'59"、2'02"、2'02"、1'59"、
1'59，總計22'41"00。

熱身、作操、地板操、馬克操*4、5k、慢跑、收操、地板操，
賽前三天略過核心補強。

天氣冷，
熱身的時候阿基里斯腱筋好緊，到甚至有點痛的地步。
跑的時候左腳腳踝還是會痛。

冰敷袋找出來了，可以開始回復練完冰敷。

二月十日：跑5k

時間：19時20分
溫度：10.9°C
濕度：71%
天氣：陰


2'22"、2'17"、2'17"、2'12"、2'12"、
2'07"、2'12"、2'26"、2'25"、2'23"、
2'26，總計25'23"19。


熱身、作操、地板操、馬克操*4、5k、慢跑、核心補強、收操、地板操，
三四天沒跑身體覺得好重，跑不太起來。

二月七日

到田徑場慢跑伸展後發現脛骨有點痛，
感覺跑下去會變嚴重，決定休息。

二月六日：間歇跑400m*10

79"32/80"22
78"54/81"61
80"66/79"30
79"67/80"54
79"66/80"10
80"77/79"19
79"92/80"28
79"04/80"92
81"43/80"58
76"26/走三圈
76"18

熱身、作操、地板操、間歇、慢跑、核心補強、收操、地板操，
跑完脛骨有點怪怪的。

二月五日：跑6k

27"、
2'07"、2'00"、1'54"、1'56"、1'57"、
1'57"、1'58"、1'58"、1'56"、1'55"、
1'55"、1'54"、1'54"，總計25'55"64。

熱身、作操、地板操、馬克操*4、6k、慢跑、核心補強、收操、地板操，

配速6k，約4.3分速多，感覺還算是順順跑的狀態。
熱身慢跑的時候腳最不舒服。

二月三日：跑5k

2'17"、2'13"、2'10"、2'07"、2'12"、
2'07"、2'08"、2'12"、2'12"、2'03"、
1'58"，總計23'44"89。

熱身、作操、地板操、馬克操*4、5k、慢跑、核心補強、收操、地板操。

剩一點點不舒服。

二月二日：跑5k

時間紀錄又被洗掉了。
熱身、作操、地板操、馬克操*4、5k配速、慢跑、核心補強、收操、地板操，

二月一日：配速跑5k

很不要臉的把這次放進測驗裡。
跑的比我預期的還要好，只是回過頭來又不確定11圈第8道到底是比5k多還是少。

1'43"68
1'44"49
1'46"37
1'46"94
1'48"21
1'48"98
1'48"78
1'46"87
1'47"02
1'47"33
1'41"52
19'30"19

一樣是熱身、作操、地板操、馬克操*4、5k配速、慢跑、核心補強、收操、地板操，

不過5k跑了個十九分半，hmm，反正兩星期後台中見真章。

一月三十一日：跑4k

陰錯陽差的迷路大探險。

31'54"，用google map拉是4.2k。

hmm……現在不宜吃過量的課表。
還是自己跑好了。

一月二十九日：間歇跑400m*10

日期：103年1月29日（三）
時間：1850
天氣：多雲至晴
溫度：19.1
濕度：77%

跑/休
77"01/83"02
78"23/81"68
77"86/82"09
78"90/81"08
79"47/80"43
79"47/80"50
77"97/81"96
79"24/80"55
78"34/27'59"28
65"61

一月二十八日：跑5k

新課表第一天。
熱身、作操、地板操、馬克操*4、5k配速、慢跑、核心補強、收操、地板操。

感覺還不錯，以後也許會繼續延用這樣的課表。
（以前通常只是熱身、作操、課表、慢跑、收操）

五公里配速
2'16"、2'10"、2'08"、2'10"、2'13"、
2'14"、2'13"、2'12"、2'11"、2'06"、
1'52"，總計23'50"03。
沒有刻意加速，可以順順跑進5分也是挺神奇。

一月二十七日：跑12k

2'57"、2'52"、2'49"、2'50"、2'43"、
2'27"、2'34"、2'30"、2'29"、2'28"、
2'22"、2'32"、2'26"、2'25"、2'17"、
2'20"、2'19"、2'17"、2'19"、2'15"、
2'18"、2'18"、2'34"、2'15"、2'18"、
2'16"、2'08"，總計1:06'30"。

跑完後腳很不舒服。
也許不該吃越來越重的課表，先慢慢適應姿勢跑的感覺好了。

一月二十五日：跑20k

昨天尾牙，盡量吃少了想說去跑跑，
結果真正跑起來時才發現還不夠少……還是不舒服，跑個2~3k就回家了。
不列入紀錄。 XD

本日宜大校園20圈。
八點半起跑，有點熱，每5k補一次水好像還是不太夠。
下次再試著補多一點看看，或是每4k補一次。

5'45"
5'13"
5'17"
5'04"
5'05"
5'10"
5'03"
5'04"
4'57"
4'58"
5'05"
4'58"
5'00"
4'57"
4'51"
5'13"
4'59"
4'57"
4'54"
4'41"
1:46'03"
比五分速再慢一點點。

一月二十三日：間歇跑400m*10

年末一堆餐聚打亂了練習。

不過今天有跟到間歇團真是太好了，
昨天多休一天，意外讓今天狀況不錯，至少跑得起來。

跑/休
79"75/80"16
78"47/81"60
79"22/80"66
79"79/80"15
80"31/99"65(miss, XD)
80"14/80"04
80"22/79"75
79"78/80"22
81"73/8'07"09(休到好）
65"68

一月二十一日：跑10k

2'45"、2'19"、2'16"、2'21"、2'16"、
2'19"、2'21"、2'14"、2'11"、2'12"、
2'17"、2'27"(補水)、2'13"、2'09"、2'07"、
2'11"、2'07"、2'07"、2'04"、2'01"、
1'59"、1'47"，總計48'53"83。

一月十八日：跑22k

資料遺失，竟然犯這種愚蠢的錯誤……
非常久沒有練習超過20k了。

一開始5.5分速，後來最後幾k有到5分速內。
印象中含家裡出發的幾分鐘應該是有過兩小時。

2009獨輪武嶺行資料彙整區

日期：2009年7月6日到9日
車款：Taroka道路家26"鋼絲獨輪車加裝自行車貨架
路線：中橫東段（埔里→霧社→清境農場→觀雲山莊→太魯閣）
裝備‧：快拆式貨架和貨袋、後車燈、南投花蓮地圖、
　　　車衣、車褲、袖套腿套、排汗衫、運動長褲、內褲*2、風衣外套、安全帽、
　　　輕便雨衣、涼鞋、防晒乳、迷你打氣筒、3M補胎片、手機*2、
　　　錢證件和錢包、筆和筆記本、水瓶（1.5L*1加民宿的600mL*2）


遊記
行前準備。七月四日
第零天。七月五日（入住埔里郊區民宿）
第一天。七月六日（埔里→霧社）
第二天。七月七日（霧社→清境農場）
第三天。七月八日（清境農場→觀雲山莊）
第四天。七月九日（觀雲山莊→太魯閣）。以及檢討

相簿
090705~08獨輪車遊中橫東段（一）
090705~08獨輪車遊中橫東段（二）
註1：相簿名稱當初整理的時候放錯了，現在也不打算再做更正，應為7月6日至9日。
註2：2014年1月18日整理。

一月十七日：跑10k

資料遺失。
印象中是配超過五分速，可能51到53分左右。

一月十五日：跑7k

宜運第八道15圈加彎道。

一開始還沒什麼感覺，以為昨天間歇今天可以繼續衝。
跑起來才發現根本沒力，只好慢慢龜想說至少跑個五圈。

結果到一半旁邊有人跟著跑整個力氣就來了，
稍微撐了幾圈，然後就沒力了。 XD

2'28"、2'33"、2'41"、2'42"、2'27"、
2'18"、2'25"、2'44"、2'23"、2'02"、
1'59"、2'04"、2'05"、2'00"、2'07"、
0'39"，總計35'43"43

一月十四日：間歇跑400m*10

雖然還是跑不到80，
不過想試著先把秒數從90縮到80。
至少稍微比上星期好一點。有跑有差。

跑/休
82"07/85"54
81"92/82"98
83"51/87"49
83"91/84"76
82"86/84"04
83"20/84"30
82"49/82"42
82"58/81"96
82"97/86"50
76"71

遇到子毅兄，
也許可以在宜蘭開個小小間歇團。 XD

一月十三日：跑10k

宜運第八道22圈。
一開始五分速，之後覺得ok稍微加速。

2'18"、2'15"、2'16"、2'16"、2'15"、
2'14"、2'14"、2'11"、2'10"、2'09"、
2'09"、0'08"（補水）、2'09"、2'07"、2'08"、2'09"
2'10"、2'09"、2'04"、1'58"、1'55"、
1'54"、1'39"，總計47'07"66。

一月十一日：跑17k

宜大跑校園，
前後是從家跑到宜大的時間。

順便體會一下超過10k在中途補水的感覺。
還是很不順，喘的要命。

本來想跑完20k，
不過腳實在不太舒服，太害怕受傷所以17k提前撤退。

3'23"
5'30"
5'00"
4'58"
5'02"
4'59"
5'09"（含補給喝水）
4'59"
5'00"
5'06"
5'02"
5'22"（含補給喝水）
4'56"
4'54"
4'56"
4'51"
5'11"（含補給喝水）
4'55"
1:29'23"

一月十日：跑6k

宜大跑校園，
前後是從家跑到宜大的時間。

3'17"
5'30"
4'56"
5'02"
5'04"
4'57"
4'56"
3'37"
37'23"24

一月八日：間歇跑400m*10

跑/休
84"01/86"19
84"84/84"90
82"93/89"70
85"20/88"89
85"45/81"27
83"87/84"31
85"09/85"06
83"97/81"94
83"35/88"03
77"38

查了一下發現上一次的間歇是超過四個月前，練姿勢跑之前。

難怪今天這麼悲劇。

一月六日：跑7k

5k加前後各慢跑1k，共7k。

3'09"
5'25"
4'37"
4'30"
4'25"
4'19"
4'14"
7'51"
4'00"
共42'33"

另外309和400是從家裡慢跑到宜大的時間。

一月五日：騎76k（陽金P字道）

和阿誠及他朋友，中間有休息過幾次，
這次比較慢。

碼表又被歸零了。

士林→陽金最高點：1:20'06"
→萬里：1:01'34"
→風櫃嘴：1:34'22"
→明德樂園：38'57"
→冷水坑：1:43'01"
總計：6:18'01"

一月四日：跑13k

宜大跑校園

3'45"（從家出發）、
5'27"、5'21"、5'14"、5'07"、5'09"、
5'15"、5'04"、4'58"、5'00"、4'52"、
5'20"、4'59"、5'01"，總計1:06'52"。

一月二日：跑7k

2'04"、2'02"、2'04"、1'59"、2'00"、
2'01"、1'57"、2'08"、2'03"、2'06"、
2'01"、2'01"、2'01"、2'02"、1'48"，總計30'23"89。

一月一日：跑10k

10k 26圈

2'46"、2'35"、
2'02"、1'58"、2'01"、2'02"、2'04"、
2'01"、2'02"、2'01"、2'02"、0'07"、2'01"、
1'59"、2'00"、2'00"、2'01"、2'01"、
1'59"、2'02"、2'01"、1'59"、2'01"、
2'00"、1'54"、1'41"。 51'35"01