十一月二十九日：騎50k+跑10k轉換

【轉換：騎50k，跑10k】

看起來最近狀況真是還不錯，
或是說至少復原的情形還不錯。

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騎

大直到關渡來回兩趟，均速28。
大直到士林間順風33~35、逆風25~27；
過焚化爐靠近關渡時逆風28~29、順風30~31。

第二趟回程在士林社子和關渡間橋下的轉彎時地滑速度減不夠摔車了，
不過還好，一點小破皮，甚至完全不影響之後跑步。
（50.14k，碼表1:47'55"、手表計時1:50'59"）
（……差了三分鐘應該是哪裡有弄錯了，可能是摔車站起來花了三分鐘？）

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轉換

……根本沒什麼換裝。（因為本來沒有特別想跑步的orz）
最後直接穿車衣車褲下去跑，還好沒燒檔。
小慢跑100m左右就開始繞圈圈了。
不知為何跑的過程異常舒服。比預期中的舒服1000倍。

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跑

東吳大學400m*25圈。
幾乎每圈都可以控制在2分鐘內，很穩的5分/公里，
而且也不會喘，非常的順。
最後順順加速還能輾過他們測體適能沒配速亂開的小男生。
而且跑完還有力，還沒耗竭的感覺……真不錯！
（10k，48'35"）

用這種騎/跑的配速，加上游1.5k，37~40分的話，
51.5應該就有三小時內了……
不過我目前沒什麼興趣比51.5就是了。113還是比較吸引我。

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好的～就照這個狀況繼續練下去吧！

十一月二十七日：跑12k

大直→自強隧道、東吳大學切河濱→外雙溪河濱→士林、圓山河濱→基隆河濱→大直

今天有三個目標：
一、趁沒雨去跑個步（之前休了一個多星期）
二、看自己現在能維持多少配速
三、看傷到底好了沒

所以前半段就有刻意維持速度，出隧道時才六分多。
過至善路剛好撿了綠燈的最後幾秒，不用上下天橋賺了將近一分鐘。
然後還是有遇到熟人，和老朋友們打了招呼:p
（不過遠遠看時好像有認錯XD）

前半段29'13"57，喘的程度還在可以忍受的範圍。
後半仍然如往常一般，開始刮逆風，需要花點力氣維持速度，
不過感覺應該還是有掉一些。

最後過圓山逆風更大，死命維持速度。一路跑回家。
後段28'49"04，總計58'02"61。

總算是回復到五分內的配速了。
接下來好好休息養傷、維持基本訓練，希望能順利完成下個半馬。

獨輪車

好像偶爾還是會有獨輪車的朋友光臨。
雖然最近比較少騎，不過還是加了一個獨輪車的分類，方便搜尋。

而且之後應該會有個小計畫，先等階段目標完成吧。

十一月二十五日：騎39k

風櫃嘴*2。

第一趟34'07"07
第二趟28'25"34

依然是33~34分輕鬆不喘，而踩到死也還是28分多。

碼表：
總距離 39.02
總騎乘時 2:09'46"
極速 52.1
均速 18.0

十一月二十二日：騎26k

風櫃嘴。

預計騎兩到三趟，但第一趟騎完就下雨，
為了不被淋得太慘所以就提早收工。
這次速度控制的還不錯就是了，幾乎整趟都不會喘，
踩的力道的不錯，輕踩肌肉也不痠，還有力可以再騎一兩趟的感覺。

風櫃嘴 34'29"57

總距離 26.71
騎乘時間 1:28'05"
極速 47.7
均速 18.1

十一月二十一日：游1k

@大安運動中心

參考ptt上的文章，來練個小菜單，
才發現太久沒游整個感覺都沒了！
游一下手腳就很痠，動作感覺也很糟糕，
看來要先慢游個幾次抓回感覺再來試試板友建議的菜單了:(

慢游200熱身
浮板踢腿100*4
夾浮板划手100*4
本來想間歇，後來發現身體狀況整個不行……慢游300結束orz

想趕快抓回感覺，可是發現游泳實在太花時間，
今天來回竟然花了超過四小時。幾乎是平常運動時間的兩倍。
可能也沒辦法每天都去游……需要再把時間分配的更好了。

十一月二十日：騎38k

先騎去內湖把氣打飽，然後來個劍風劍。

原本想劍風風劍的，結果在劍南路和風櫃嘴看到人在騎就不小心開了……
下坡時天也開始黑，沒想到會騎到傍晚沒帶燈具，決定早點回家。

最近練習量好像都達不到原先設定，
也許需要下修設定練習量待身體恢復。

碼錶
DST 38.53
RTM 2:05'34"
MAX 60.5
AVG 18.3

手按
大直上劍南路 8'34"32
風櫃嘴 28'16"86
至善路上劍南路 12'09"47 （這段完全爆掉）

風櫃嘴時間雖然創下PB，（破四月七日聖風中劍的28'28"49）
但那次騎完還可以再衝中社路17分多，劍南路8分多，都比今天好很多。
不過體能應該是有慢慢回來了……相信傷養好就可以增加練習量。

十一月十九日：跑13k

原本預計來個小小騎跑轉換，
結果疑似氣沒打飽，還騎不到10k後輪就爆胎了，
還好是繞圈，牽車跑了四到五公里回家。

放好車決定跑個沒跑過的路線，劍南路。
本來是想跑劍南路再接原本的路線河濱回大直，
結果上坡的時候腳掌的傷好像還沒好又在痛，只好直接過隧道回家。
擇日再來挑戰完整版（應該有18k左右）。


騎7.8k+跑4.5k的莫名碼表
距離 12.32
時間 42'30"
極速 45.3
均速 17.3

手按

騎7.8k 17'57"

跑4.5k 29'48"

休 6'24"

跑8.6k 1:03'04" 

十一月十七日：跑6k

河濱到圓山來回。

一整天下雨，害我不能去騎預計的陽金P字道，
還好傍晚雨停了，趕緊抓時間去慢跑。

天氣轉涼，所以是穿著風衣外套加長褲去跑的，到一半熱了把風衣脫了綁在腰間。
跑起來沒有想像中的不舒服，不過也有可能是因為里程數不長加上只有慢跑。

去18'22"50，回17'44"83，總計36'07"33。
下雨天好像讓原本常見的運動人們都不見了，
來回只有兩個散步阿婆，加另外一個慢跑者。

再練一陣子來試試把量往上加。

十一月十六日：跑12k

大直→自強隧道、東吳大學切河濱→外雙溪河濱→士林、圓山河濱→基隆河濱→大直

順順跑，沒刻意維持速度。
狀況可能還可以，前半程33'02"55、後半程30'59"70，總計1:04'02"。
剛好比上次前後半程各慢12秒和7秒左右，看來這個配速還滿適合的。

重點是這次後半程沒有刻意跑快，上次還有稍微刻意加速，
這次順順跑竟然也才31分左右。

不過也意味著目前實力大概也只到這個程度而已，
似乎還需要再練一陣子才能回來。

十一月十五日：變速跑15圈

@東吳操場，第三道

今天風很大。
預計跑十五圈，直道20sec彎道40sec，大概在第五、六圈有點撐不住的感覺。
調整速度和呼吸後有稍微好了一點，順利跑完十五圈。

記錄被最後收操慢跑那組時間洗掉了orz
不小心按到歸零。

印象中大約直道20~22sec、彎道38~42sec。
勉強還算沒差太多，之後持續試著練回來。
最起碼要到以前20/35十五圈很輕鬆最後還能順順加速到接近20/32的程度。

十一月十四日：跑6k

河濱到圓山來回。

慢跑放鬆，昨天那樣跑完一些（應該是這兩次半馬沒練硬跑跑出的）傷有點痛。
去19'25"38、回19'18"10。

最近看了一些游泳的文章又開始想游泳了，要找時間去游。

十一月十三日：跑12k

大直→自強隧道、東吳大學切河濱→外雙溪河濱→士林、圓山河濱→基隆河濱→大直

決定把路徑稍微小改個名字，看起來比較像是在跑河濱而不是在吸廢氣XDDD

今天跑起來的感覺無敵順啊！

可能昨天衝了幾趟的關係，把肌力暫時激發出來了，
（像賽前一天的中高強度但量少的配速跑）
去程速度就感覺不慢，很穩，而且不喘，
回程有點逆風但是還是能維持速度，到圓山甚至還能加速。

不過眼鏡一直滑有點討厭。
如果有一直練下去，也許需要拋棄式的隱形眼鏡了。

前半程32'50"33、後半程30'52"31，總計1:03'42"。
雖然是PB，不過沒有刻意加速，畢竟前一天才跑完要死要活的爛間歇。
再一兩個星期應該可以逼到一個小時內，如果還能維持在舒適區的範圍內就更好。
一個小時就有pace 5內了，也有全盛期的八成了吧……（接近今年四月113的狀態？）

十一月十二日：間歇跑400*8

@東吳操場

整個大爆炸啊！

第一趟速度感完全抓不到，跑到兩百的地方也沒看錶，
一路順順跑，最後過終點發現78秒就知道大事不妙。

以為只是小小退步，結果想說跑個間歇就原形畢露了～
原本還想跑個十五趟的，跑到第三趟就發現非常不對勁，心肺整個跟不上……
非常喘，速度也完全沒辦法維持，爆慘慘。

最扯的是這樣跑完竟然會有以前那種跑完比較高強度間歇時的頭痛，
我的體能到底是退到什麼樣的一個地步啊……
再次提醒我最最起碼要維持運動習慣了。

原本預計：80~85秒休90秒，15趟。
實際上：
78"87
85"93
84"51
88"66
87"10
90"15
94"90（最後休2分）
83"47

加油吧……orz

十一月十日：騎73k

陽金P字道前兩段。
大直→仰德大道→陽金公路→金山、萬里→風櫃嘴→大直

又把阿誠抓出去騎一次XD
他真的牽台公路車回來了！相當有效率！

這次算是復健騎……強度也還算低，
還好他也要熟悉一下公路車，所以可以悠閒的慢慢騎。
路上好像很多人在為十二月陽金P字道的賽事做準備，沿路被輾過去不少次。

出發前的早餐算是測試性質，吃了兩份吐司但沒配飲料，只喝了水瓶裡幾口水。
每次都灌完早餐店的飲料再騎車都覺得肚子很漲，這次騎起來效果感覺不錯，
也許以後會再多試幾次這種形式的早餐。

今天天氣算是非常熱，中午甚至有破三十度，
在爬最後一段坡的時候真是吃了苦頭。

分段時間粗估：
仰德→陽金公路最高點 約70~75min
萬里→風櫃嘴 約95~100min

碼錶資料：
總距離 73.01km
騎乘時間 4:14'00"
旅程時間 約4:20'~4:25'
極速 50.4
均速 17.2

十一月八日：跑12k

大直→自強隧道、東吳大學→外雙溪→士林、圓山→基隆河濱→大直

依然老路線，不過有點晚出發隧道車子有點多。

今天氣溫有比昨天高些，後段的逆風也沒昨天誇張。
不過昨天跑的有點過頭了（對現在的頹廢程度而言），今天沒什麼力。
從頭到尾慢跑收工。

12.3k總計1:17'57"89，粗估前半段36min，後半段41min。

十一月七日：跑12k

大直→自強隧道、東吳大學→外雙溪→士林、圓山→基隆河濱→大直

老路線，滿喜歡這條的，
扣掉自強隧道總是有吵死人的機車外，實在是個適合跑步的路線。
而且挑對時間去跑的話很有機會可以和老伙伴說哈囉。XD

12.3k費時1:07'39"29。
前半段剛好有不知哪單位的國軍弟兄出來跑步，
跟著節奏也不知不覺加快了些，導致過鐵橋後開始力不從心。
粗估前半段32min，後半段35min。
雖然腳還不太舒服不過憑著前半段有人跟，
即使後半段慢到比慢跑還慢，還是硬是跑出此路線的第二佳成績。

希望有朝一日能把成績推進到一小時內。

十一月六日：跑6k

河濱到圓山來回。

其實也不算什麼練習，賽後復健跑而已。
意外發現還滿多人在跑的，印象之前都沒這麼多。
去17'31"30、回16'13"46。

十一月三日：太魯閣半馬

被宜陽慫恿報名的，結果竟然也報到了。
然後還差點忘記去報到。

天氣還不錯，不過因為完全沒練所以大爆炸。
兩小時六分，應該不會有更慘的了。
回終點時兩腳還瀕臨抽筋，其中左腳是前後小腿都要抽的狀態。

總之就是慘……和自己說這是最後一次沒練去跑比賽了。

趁這次機會試著把練習狀況調整回來，
明年還想去比113。